우리 몸에서 수분 다음으로 많은 양을 차지하는 것은 '단백질'입니다. 손톱, 머리카락, 근육, 피부 등 우리 몸을 구성할 뿐 아니라 효소, 항체, 호르몬 등을 만드는 데에도 사용되는 생명유지에 필수적인 영양소입니다.
우리 몸의 단백질은 한번 생성되면 평생 사용되는 것이 아니라, 오래된 단배질은 분해(이화)되고, 새로운 단백질이 합성(동화)되는 과정이 지속적으로 일어납니다.
그런데 나이가 들면서 단백질의 합성은 줄어들 뿐 아니라, 소화력의 약화로 전체적인 식사량이 줄어들고, 치아문제로 육류와 같은 단백질 식품의 섭취는 감소하기 때문에 문제가 됩니다. 가장 큰 문제는 뼈를 지탱하는 근육이 줄어들어 눈길에서 한번 넘어지기라도 하면 뼈에 금이가거나 부러지는일이 발생한다는 것!
두 번째는 단백질은 면역력과도 연관이 있기 때문에 단백질 섭취의 부족은 면역력을 떨어뜨려 질병에 취약해지게 된다는 것입니다.
그렇다면 단백질의 섭취를 늘려야 하는데 무엇을 어떻게 먹으면 좋을까요? 동물성 단백질을 먹을까요, 아니면 식물성 단백질을 먹을까요? 이런 내용이 궁금하신 분들에게 이 글이 도움이 되실 겁니다.
1. 식물성 단백질 : 동물성 단백질 = 2 : 1 비율로 드세요.
동물성 단백질이 체내 이용률이 더 높지만 전반적인 건강을 위해서는 식물성 단백질 섭취비율이 더 높아야 합니다.
1) 식물성 단백질
콩, 채소, 곡물 등을 섭취함으로써 얻게 되는 단백질입니다. 흔히 채소나 곡류에는 단백질이 없다고 생각하시는 분들이 많은데요. 그렇지 않습니다. 물론 육류나 생선만큼 많은 양이 함유되지는 않았지만 채소나 곡류는 매일 먹기 때문에 단백질 섭취량에 많은 영향을 끼칩니다.
①장점 : 식이섬유, 비타민, 불포화지방산, 폴리페놀 등의 영양소가 같이 함유되어있을 뿐 아니라 칼로리도 낮습니다.
②단점 : 식물에 함유된 단백질은 대부분 완전단백질이 아닌 불완전단백질 입니다. 음식으로 섭취한 단백질은 아미노산으로 분해된 후 다시 체내에서 필요한 단백질들을 만들어내게 됩니다.
아미노산은 종류가 아주 많은데요. 그 중 9가지 아미노산은 '필수아미노산'으로 불리며 체내에서 생성되지 않거나 그 양이 충분하지 않아 필수적으로 반드시 식품으로 섭취해주어야 합니다. 그런데 식물성 단백질에는 필수아미노산 중 1-2가지가 빠져있거나 양이 충분하지 않은 경우가 많습니다.
또한 소화흡수율이 약 70%로, 동물성 단백질에 비해 낮아 생체이용률이 낮다는 단점이 있습니다.
③ 식물성 단백질이 풍부한 식품
곡류, 콩, 두부, 견과류, 버섯류, 채소류(브로콜리, 시금치, 양배추, 아스파라거스, 감자, 아욱 등)
2) 동물성 단백질
육류, 생선, 우유, 달걀 등을 통해서 섭취하게 되는 단백질입니다. 단백질 보충! 이라고 하면 대부분의 사람들이 떠올리는 식품입니다.
① 장점
소화 흡수율이 90%로 식물성 단백질에 비해 높습니다. 즉, 생체이용률이 높습니다.
대부분 필수아미노산이 골고루 함유된 완전단백질입니다.
②단점
동물성 단백질 식품을 많이 먹게 되면 포화지방산과 콜레스테롤의 섭취량도 늘어나게 되며 식물성 단백질보다 열량(칼로리)이 높습니다. 따라서 심혈관질환과 비만의 위험률도 증가하게 됩니다. 이러한 단점을 조금이라도 보완하려면 육류는 살코기 위주로, 유제품은 제지방으로 드시는 것이 좋습니다.
③ 동물성 단백질이 풍부한 식품
육류, 생선, 달걀, 우유를 비롯한 유제품(치즈, 요구르트)
2. 하루에 얼마큼의 단백질을 먹어야 할까요?
보통 체중 1kg당 0.9g 입니다. 그런데 어르신(노인)분들은 kg당 1.2g가 권장됩니다.
예를 들어 내가 60kg이라면 하루에 54g의 단백질의 섭취가 필요한 것이지요.
아래 사진은 우리가 자주 먹는 식품의 단백질 함량이니 참고해주세요.
콩 반 컵(단백질 15g), 고기 한토막(단백질 25g), 달걀 1개(단백질 6g), 버섯 한주먹(단백질 5g), 채소 한 접시(단백질 3g)
3. 똑똑한 단백질 섭취법
요즘은 어른들 뿐 아니라 어린이들까지 모두 바쁜 세상이라 음식을 제대로 챙겨 먹기 어렵습니다. 따라서 단백질 식품을 보다 간편하게 섭취하기 위해 단백질 보충제를 드시는 분들이 많은데요. 보충제도 잘만 고르면 도움이 되지만 그래도 식품을 통해 먹는 것이 가장 바람직합니다.
동물성 식품의 경우 계란 요리, 고기나 생선을 구워 먹기, 유제품을 간식으로 먹기 등 먹는 방법이 비교적 간단합니다. 하지만 식물성 식품을 통한 단백질 섭취는 일부러 챙겨 먹지 않은 한 섭취하기가 쉽지 않습니다.
그래서 제가 식품을 통해 식물설 단백질을 섭취하는 간단한 꿀팁을 알려드릴게요. 아래 예시들은 간단하게 일상생활에서 쉽게 실천하실 수 있는 방법입니다.
1) 단백질이 풍부한 콩과 곡류를 섞어 잡곡밥을 만들어 드세요.
▷콩류 :검은콩, 노란콩(대두), 팥, 렌틸콩, 병아리콩
▷곡류 : 현미, 흑미, 조, 기장, 수수, 귀리, 보리, 퀴노아, 아마란스 등
렌틸콩은 제가 밥 지을 때 항상 넣는 잡곡류 중 하나입니다. 특히 단백질뿐 아니라 철분이 풍부해서 임신했을 때 산부인과 의사가 추천을 해주었는데 출산 후에도 계속 빈혈관리를 위해 먹고 있습니다. 저는 육류를 좋아하지 않는 편이라 항상 단백질과 철분 섭취를 위해 노력하는데요. 렌틸콩도 그 중 하나입니다.
단백질, 철분 뿐 아니라 식이섬유와 엽산의 함유량도 높아 임산부들에게도 추천되며 이유식 재료로도 손색이 없습니다. 참고로 저는 6개월 이후(중기 이유식)부터 사용하고 있습니다.
또 하나 소개해드릴 식물성 단백질이 풍부한 식품은 퀴노아입니다. 사실 저는 퀴노아 예찬론자입니다. 렌틸콩과 더불어 밥에 항상 넣어서 먹고 있고요. 역시 단백질, 철분 등이 풍부합니다. 그리고 한 가지 더! 식물성 단백질 식품이지만 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 '완전단백질'식품이라는 사실! 그래서 저는 이유식에도 활용하고 있습니다.
2) 두부를 자주 식탁에 올려주세요. 그냥 데쳐서 간장에 찍어먹기만 해도 맛있습니다.
두부는 콩을 더 간편하게 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 힘들게 지지고 볶고 할 필요 없이 그냥 끓는 물에 데쳐서 맛있는 간장 양념에 찍어 드시면 건강에도 좋고 맛도 좋습니다.
3) 두유(단맛이 없는)와 아몬드, 땅콩과 같은 견과류를 갈아서 드세요.
건강을 위해 두유를 마시는데 당분 함량이 높다면? 그래서 단맛이 약하거나 거의 없는 두유를 구입하셔서 견과류와 함께 갈아서 드셔 보세요. 콩과 견과류의 고소함이 단맛을 생각나지 않게 해 줄 겁니다.
4) 아보카도를 반찬처럼 드세요.
아보카도는 샐러드, 샌드위치로도 드실 수 있지만 '아보카도장'을 담가서 드셔보세요. 만들어서 냉장고에 보관하면서 꺼내 드시면 간편하면서도 건강한 반찬이 됩니다.
'아보카도장' 만드는 방법
5) 김구이도 자주 드세요. 김은 기름을 바르고 소금을 뿌린 것도 맛있지만 그냥 구워서 간장에 찍어먹어도 맛있습니다.
참고로 김 100g의 단백질 함량은 36-38g 입니다. 김 1장(자르지 않은)은 2.5~3g 이니 김 1장당 1g 정도의 단백질이 함유되었다고 보시면 되겠네요. 김 한 장에 들어 있는 단백질 양은 우유 약 35ml에 함유된 단백질양과 비슷합니다. 김은 먹다보면 자꾸 손이가서 여러 장 먹게 되지요? 꾸준히 자주 먹으면 단백질 섭취량을 늘리는데 도움이 되니 '김'도 추천드립니다.
5) 부침개, 빵 등을 만들 때 밀가루 대신 오트밀과 같은 단백질이 풍부한 곡류를 함께 넣어보세요.
오트밀은 현미나 쌀보다 탄수화물의 함유비율은 낮으면서 단백질과 식이섬유는 더 풍부합니다. 오트밀을 직접 사서 갈아서 사용하거나, 가루로 된 오트밀을 구입하신 뒤 밀가루에 들어가는 요리에, 밀가루 줄이고 대신 오트밀을 넣어보세요. 예를 들어 부침개에 밀가루가 1큰술 들어간다면 반 큰 술만 넣으시고 나머지 반 큰 술을 오트밀로 대체해보세요.
6) 입이 심심하거나 출출할 때 견과류를 드세요.
견과류는 불포화지방산은 물론 단백질이 풍부한 건강식품입니다. 간식이나 요리에 활용하셔서 하루 한 줌(약 30g) 정도 드시면 좋습니다. 견과류에는 지방 함량이 높아 너무 많이 드시면 안 되니 기억해주세요.
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