다이어트와 건강을 위해 선택한 오트밀! 그런데 오트밀도 잘 못 먹으면 오히려 다이어트를 방해할 수도 있고 건강에 해로울 수도 있다는 사실을 아시나요? 그래서 오늘은 오트밀에 대해 자세히 알아보고 어떤 점에 주의해야 하는지, 섭취에 주의를 해야하는 사람은 누구인지 알아보도록 하겠습니다. 알고 먹으면 더 건강해지는 오트밀! 꼭 끝까지 읽어보시고 더 건강하세요.
1. 오트밀의 정의와 효능
오트밀은 '귀리'라는 곡물을 조리가 간편하고 소화가 쉽도록 가공한 것입니다. 귀리를 그대로 먹는 것보다 구운 뒤 누르기(압착), 절단, 분쇄 등의 과정을 거치면 조리시간도 단축되고 소화도 잘 되기 때문입니다.
오트밀은 세계 10대 슈퍼푸드에 속하는 유일한 '곡물' 이며 한국인들이 건강을 위해 택하는 '현미'와 비교해볼 때 영양학적으로 더 훌륭한 식품입니다. 귀리는 현미와 칼로리는 비슷하나 탄수화물의 양은 더 적고, 반면에 단백질은 2배 이상, 식이섬유는 5배 이상 많으며 미네랄도 더 풍부합니다.
따라서 오트밀을 흰쌀이나 현미대신 먹으면 풍부한 식이섬유로 인해 포만감이 오래가고 지긋지긋한 변비 문제도 해결되며, 단백질과 각종 영양소가 풍부해 다이어트에 매우 좋은 식품입니다. 그리고 식이섬유가 풍부하니 혈당을 천천히 높여 당뇨환자의 혈당조절에도 매우 훌륭합니다. 특히 식이섬유 중 하나인 '베타글루칸'(β-glucan)이 풍부한데, 베타글루칸은 혈당 조절기능이 있어 ‘천연 인슐린’이라 불리기도 합니다. 따라서 당뇨환자들이 하루 한 끼 정도를 오트밀로 먹으면 도움이 될 것 같습니다.
그밖에도 귀리는 항산화 효과, 혈중 콜레스테롤 수치저하, 항암효과, 체내 노폐물 배출 등의 효과도 있다고 하니 세계 10대 슈퍼푸드로 꼽힐 만하네요.
2. 오트밀의 종류
1) 오트 그로우츠(Oat groats)
귀리의 겉껍질을 벗기면 나오는 '낟알' 그대로의 상태이기 때문에 조리시간이 가장 오래 걸리는 형태입니다. 하지만 가공을 하지 않았으니 영양분이 가장 풍부하겠지요. 식감은 꼬들꼬들한 편입니다.
식후 혈당을 높이는 정도를 나타내는 GI지수는 55 내외로 현미와 동일한 수치입니다. 참고로 백미는 84입니다. 즉, 백미가 식후 혈당을 더 많이 높이는 식품입니다.
GI지수는 함께 먹는 식품에 따라 달라지기도 하고, 사람마다 식후 혈당을 올리는 정도가 달라질 수는 있지만 당뇨환자들이나 혈당관리를 하고자 하시는 분들이 식품을 고를 때 참고하시면 도움이 됩니다.
2) 스틸컷 오트밀(Steel cut oatmeal) 또는 아이리쉬 오트(Irish Oats)
오트 그로우츠를 2~3등분으로 자른 것으로, 오트 그로우츠보다 조리 시간이 짧고, 식감은 쫄깃한 편입니다.
오트 그로우츠와 같이 GI지수는 55 수준입니다.
3) 롤드 오트밀(Rolled oatmeal) 또는 올드패션 오트밀(Old fashioned oatmeal)
귀리를 롤러로 누르고, 익혔기 때문에 납작한 모양을 하고 있는 오트밀입니다. 한국에서는 '납작귀리'라고 부릅니다. 익혔진 오트밀이기 때문에 당연히 요리시간이 많이 단축된다는 장점이 있습니다. 식감은 적당히 익히면 꼬들꼬들하고, 푹 익히면 쫀득쫀득합니다.
저는 요리할 때 롤드 오트밀을 가장 많이 이용하는데요. 그 이유는 오트 그로우츠나 스틸컷 오트밀보다 조리가 간편하고, 퀵오트밀이나 인스턴트 오트밀보다 GI지수가 낮기 때문입니다. GI는 58정도로 오트그로우츠나 스틸컷 오트밀과 거의 비슷합니다.
4) 퀵 오트밀(Quick oatmeal)
한국에서 가장 대중적인 형태의 오트밀입니다. '퀵'이라는 단어가 들어간 만큼 먹기 매우 이름만큼이나 빠르게 조리되고, 식감도 부드럽다는 장점이 있습니다. 하지만 위에 설명드린 오트밀보다 GI가 높은 것이 단점입니다. GI는 71입니다. 현미와 백미의 중간 정도이네요.
5) 인스턴트 오트밀(Instant oatmeal)
오트밀 중 가장 두께가 얇은 형태로 퀵 오트밀처럼 조리시간이 매우 빠르며, 소금, 설탕 등을 넣어 맛을 더 좋게 만든 제품들이 많습니다. GI는 75로 오트밀 중 가장 높으며, 설탕이 많이 들어간 제품은 GI가 훨씬 더 높다고 보시면 됩니다. 따라서 당뇨환자자 다이어트를 하신다면 추천드리고 싶지는 않습니다.
6) 오트밀 가루(Oatmeal flour)
오트밀을 곱게 분쇄한 것입니다. 우유나 물에 타서 마셔도 되고, 밀가루 대신 빵, 쿠키 등을 만들 때 사용해도 됩니다. 저는 오트밀 가루를 이용해 이유식을 만들 때 쌀가루 대신 사용하고 있습니다.
3. 귀리(오트밀) 부작용
1) 오트밀에도 글루텐이 함유되어 있습니다. 글루텐은 대부분의 사람들에게는 문제를 일으키지 않으나 '소아지방변증(셀리악)'을 가진 사람들에게는 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 글루텐을 먹으면 안 되는 사람들은 '글루텐 프리(글루텐이 없는)'오트밀을 고르시기 바랍니다.
2) 귀리에는 통풍의 원인이 되는 '퓨린'성분이 함유되어 있습니다. 따라서 통풍이 있으신 분들은 섭취에 주의하셔야 합니다. 또한 퓨린은 과잉섭취 시 임산부의 자궁수축을 일으킨 위험도 있으며, 신장결석을 유발할 수도 있으니 꼭 주의해주세요.
3) 건강한 일반인이라도 과량 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있으니 적당량을 드시기 바랍니다.
4. 오트밀을 더 건강하게 먹는 방법
1) 오트그로우츠, 스틸컷 오트밀, 롤드오트밀을 드시는 것을 추천합니다. 퀵오트밀이나 인스턴트 오트밀은 조리는 간편하나 영양소 함유량이 더 적고 혈당을 높이는 정도인 GI지수가 높기 때문입니다.
2) 오트밀 자체의 맛을 즐기시고 단맛을 내는 설탕이나 시럽 등의 사용량은 줄여주세요. 대신 과일이나 견과류 등으로 맛을 좋게 하실 수 있습니다.
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