저는 군대를 가보지 않았지만 건빵은 참 좋아합니다. 담백하면서도 우유나 두유와 함께 먹으면 배도 든든한, 값도 저렴한 건빵! 그런데 건빵에 대해 얼마나 알고 계신가요? 저도 건빵을 가끔 먹지만 어떤 성분으로 만들어졌는지 칼로리와 영양성분은 어떠한지 자세히 본 적이 없는데요. 오늘은 영양사 엄마가 마음먹고 건빵에 대해 공부해보았습니다. 여러분들께도 알려드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1. 건빵을 만드는 재료 및 방법
1)재료: 함량이 많은 순서대로 적어보겠습니다.
▶밀가루, 설탕, 식물성 유지(대부분 '팜유'), 전분, 계란, 소금
요즘에는 쌀건빵, 보리건빵 등 다양한 건빵이 출시되고 있는데요. 이런 경우에도 주재료는 '밀가루'라는 사실! 단지 쌀가루와 보리가루가 소량 첨가되었을 뿐이랍니다.
2) 만드는 방법
위 재료들을 가지고 반죽한 다음 튀기지 않고 구워서 만듭니다. 구울 때 포인트는! 바싹, 수분이 최소한으로 남아있게끔 구워줍니다. 그래서 한자어인 마를 '건'자를 써서 '건빵'이라는 이름이 붙게 된 것입니다. 이렇게 수분함량이 적으면 어떤 장점이 있을까요? 과자가 딱딱해진다는 단점이 있지만 장점이 더 많습니다.
첫째, 수분함량이 적다는 것은 세균번식이 힘들다는 의미이므로 보관기간이 길어집니다.
둘째, 무게가 가벼워져서 휴대하기 편합니다.
바로 이런 이유때문에 비상식량, 전투식량으로 건빵이 아직까지 사랑을 받을 수밖에 없습니다.
참고로, 건빵의 인쇄된 유통기한은 다른 과자들과 큰 차이가 없지만, 밀봉한 상태로 그대로 보관 시 3년 이상 지나도 곰팡이가 생기지 않을 만큼 장기보관이 가능합니다.
2. 건빵 칼로리 및 영양성분
1) 칼로리
50g당 약 210kcal입니다. 보통 건빵 1개의 무게는 2g(1.6~2.0g) 내외인데요.
50g이면 건빵 개수가 25~30개 정도 되겠네요.
2) 영양성분
▶짐작하셨겠지만 밀가루가 주성분인 만큼 탄수화물 함량이 높은 식품입니다. 만약 건빵 50g을 먹는다면 38g의 탄수화물을 먹게 되는 셈입니다. 38g 이면 밥 반공기에 함유된 탄수화물의 양과 비슷합니다. 따라서 혈당조절이 필요하신 분들은 섭취량에 주의가 필요합니다.
▶ 건빵을 먹으면 달다는 생각이 들지 않습니다. 그래서 건빵에 들어있는 별사탕을 함께 먹곤 하는데요. 하지만 실제로 건빵에 함유된 당분은 꽤나 높습니다. 건빵 50g에는 약 12g의 당분이 들어있다는 사실! 만약 100g을 먹으면 WHO에서 권장하는 하루 당분 섭취량인 25g에 가까운 양이되니 많이 과량 섭취에 주의해주세요. 전쟁 중이나 비상상황일 경우에는 음식의 섭취가 제한되어 쉽게 에너지를 낼 수 있는 식품이 필요하기 때문에 건빵이 도움이 되나 영양과잉이 문제가 되는 현실에서는 간식으로 조금씩만 드실 것을 권장합니다.
▶ 지방, 나트륨의 경우 함유량이 적은 편이기 때문에 크게 신경 쓰지 않으셔도 됩니다. 그러나 체내에서 호르몬, 효소, 근육을 만드는 단백질 또한 적은 편이랍니다. 그리고 몸에 좋은 비타민, 무기질도 미미한 수준이니 건강을 위해 먹는 식품은 아니라는 점, 기억해주세요.
3. 건빵이 다이어트에 도움이 될까요?
인터넷에 건빵을 검색해보았는데요. '건빵 다이어트'가 있다는 사실을 알게 되었습니다. 건빵을 식사 대신 먹으면 살이 빠질 수 있다는 것인데요.
영양사의 입장에서 설명을 드리자면 좋은 방법이 아닙니다. 앞서 말씀드렸듯이 건빵은 탄수화물은 물론 혈당을 빠르게 올리는 '단순당'의 함량도 높은 식품입니다. 이런 음식은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 촉진하며 이는 체지방 축적을 불러일으키기 때문에 장기적인 관점에서 절대 추천드리지 않습니다.
일부 사람들은 건빵을 먹다 보면 목이 말라서 물을 많이 마시기 때문에 많이 먹을 수 없고, 금방 포만감이 든다고 했는데요. 금방 포만감이 들더라도 금세 허기를 느끼기 쉽습니다. 왜 그러냐고요? 앞서서 건빵은 혈당을 빠르게 올린다고 했지요? 이렇게 혈당이 빠르게 올라갔다가 급격히 떨어지면 허기짐을 더 느끼게 되어 식욕이 더 좋아진답니다. 단순히 먹는 당장 배가 부른다는 사실만 보면 안 됩니다.
4. 건빵을 더 건강하게 먹는 방법
건빵에 부족한 단백질을 채워주면 좀 더 건강하게 먹을 수 있는데요. 따라서 단백질이 풍부한 우유, 무설탕 두유와 함께 먹는 것이 좋습니다. 실제로 건빵을 시리얼처럼 우유에 말아서 드시는 분들이 많습니다. 이때 맛을 더하기 위해 별사탕을 부셔서 넣기도 하는데, 당연히 추천드리지는 않습니다.
5. 건빵에 빠질 수 없는 별사탕은 무엇으로 만들어졌나요?
짐작하셨겠지만 '설탕'입니다. 보통 건빵 1 봉지에 별사탕 5g이 들어있는데요. 별사탕 5g을 먹으면 설탕 5g을 먹는 것이랍니다. 건빵에도 당분이 많은데 별사탕에 함유된 설탕 5g까지 추가한다면? 그냥 빼고 드시기 바랍니다.
6. 등산이나 장거리 자전거탈때 간식으로 건빵 추천!
등산을 하거나 장시간 자전거를 타다보면 금세 허기가 지는데요. 이때 당분 보충용으로 건빵과 함께 물을 드신다면 도움이 될 수 있습니다. 또한 무게가 가벼워서 휴대하기 좋기 때문에 간식으로 추천드립니다.
하지만 반드시 물을 충분히 드셔야한다는 사실! 잊지마세요. 운동을 하다보면 목이마른데 건빵에는 수분이 거의 없어서 물을 드시지 않으면 탈수현상이 나타날 수도 있습니다.
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