빵은 좋아하지만 밀가루로 만든 빵은 건강에 좋지 않다는 인식이 있어 선뜻 손이 가지 않는데요. 그렇다면 호밀빵은 어떨까요? 뭔가 건강에 좋다는 느낌이 드는데요. 그런데 호밀(Rye)이 밀가루를 만드는 '밀'과 어떤 차이가 있을까요? '밀'이라는 글자가 들어가니 '밀'과 어떤 관련성이 있어 보이는데요. 과연 그럴까요? 그런데 왜 호밀빵은 밀가루 빵보다 건강에 좋다고 말하는 걸까요? 이렇게 호밀에 대해 궁금하신 분들께 속 시원한 해답을 드리니 글을 끝까지 읽어주세요.
1. 호밀과 밀 어떻게 다른가요?
우리가 일반적으로 먹는 '밀'과 품종 자체가 다릅니다. 따라서 생김새도 다르고 맛도 영양성분도 차이가 많습니다. 일단 사진부터 보실게요.
호밀은 밀에 비해 더 가늘고 초록색과 회색이 섞인 누런빛을 띱니다. 반면에 밀은 호밀에 비해 더 두껍고 황금빛을 띠기 때문에 눈으로도 확연히 차이가 납니다.
그리고 호밀은 러시아의 '소울푸드'라고도 불리는데요. 러시아는 겨울엔 한국과 비교도 안 될만큼 춥고, 여름은 한국만큼 더운 날씨를 가지고 있습니다. 사람이 살기에도 힘들지만 식물들도 예외는 아닌데요. 하지만 이런 기후에서도 '호밀'은 끄떡없이 잘 자란다고 합니다. '밀'에 비해 매우 추운 곳이나 매우 더운 지역에서도 잘 자라나기 때문에 러시아에서는 '호밀' 재배가 많고, 호밀을 이용해 빵, 음료, 술(보드카)등을 만들어 먹습니다.
2. 밀가루 빵 보다는 호밀빵을 먹어야 하는 이유
1) 도정이 어려워 영양소가 풍부합니다.
밀이나 쌀과 같은 곡류들은 도정을 최소한으로 해야 영양소의 손실이 적습니다. 그런데 많이 도정을 많이 할수록 식감이 부드럽고 보관성도 좋아지기 때문에 어쩔 수 없이 도정을 하는 경우가 많습니다. 하지만 호밀은 도정 자체가 매우 어렵습니다. 따라서 호밀로 만든 제품은 거의 다 '통 호밀'을 사용한 것이기 때문에 영양소가 풍부하다는 장점이 있습니다.
혈압을 낮추는데 도움이 되는 칼륨, 빈혈예방에 도움이 되는 철분, 노화와 암을 억제하는 셀레늄, 피로 해소에 좋은 비타민 B1, 천연 수면제로 불리는 트립토판, 식이섬유 등의 영양소가 풍부해 가까이하면 좋은 식품입니다.
2) 통밀보다 식이섬유의 함량이 높습니다.
도정을 최소화했으니 당연히 식이섬유가 풍부한거 아니냐고요? 그럼 '통밀'과 비교해볼까요? 통밀도 겉껍질만 벗겨낸, 도정을 거의 안 한 상태니까요.
경원대학교 식품생물공학과의 연구논문에 따르면 호밀에 함유된 식이섬유의 함유량은 18%인데요. 통밀의 경우 15.9%라고 합니다.
식이섬유가 건강에 좋다는 건 누구나 잘 알고 있는데요. 그래도 구체적으로 살펴볼까요?
첫째, 장건강에 매우 유익합니다. 식이섬유는 대변의 양을 늘려주어 변비를 예방할 뿐 아니라, 대장에 살고 있는 유익균들의 먹이가 되어 장 건강뿐 아니라 면역력 향상에도 도움을 줍니다.
둘째, 혈당을 천천히 올려줍니다. 식이섬유소는 혈당을 서서히 올리는데 도움을 주기 때문에 특히 당뇨가 있으신 분들에게는 매우 좋은 영양성분입니다. 실제로 식후 혈당을 올리는 정도를 나타내는 GI지수가 55 이하로 '저 GI 식품'에 속합니다.
셋째, 포만감을 주어 다이어트에 도움을 줍니다. 식이섬유소는 수분을 머금는 성질이 있어 조금만 먹어도 포만감을 크게 느끼게 해주므로 체중감량을 원하시는 분들이라면, 무조건 친해져야 하는 영양성분입니다.
하지만, 그래도 식이섬유의 과다한 섭취는 다른 영양소 흡수율 방해, 복통, 소화불량과 같은 부작용을 유발할 수 있으니 적당히 드시는 것 잊지 마세요.
참고로 적당히란 성인 여성 1일 20g, 성인 남성 30g 이내입니다.
3) 폐경기 여성들에게 좋습니다.
콩에 함유된 '이소플라본'은 식물성 에스트로겐이라 불리죠? 그런데 호밀에도 이소플라본과 같은 성분이 들어있습니다. 바로 '리그난'인데요. 리그난은 체내에서 여성호르몬처럼 작용해서 폐경기 여성에게 나타나는 증상들을 완화 시키는데 도움을 줍니다. 따라서 빵을 좋아하신다면 지금부터는 밀가루로 만든 빵보다 호밀로 만든 빵을 드시는 것을 추천드립니다.
3. 호밀의 단점은 없을까요?
이렇게 건강에 좋은데 왜 호밀빵보다 밀로 만든 빵이 더 인기가 많을 걸까요?
그건 바로 '글루텐'때문입니다. 글루텐은 빵 특유의 쫄깃함을 만들어주는 1등 공신입니다. 밀가루를 반죽할 때 만들어지는 글루텐은 그물 같은 모양으로 생겼는데요. 그 그물 안에 '효모'가 만들어낸 탄산가스를 가두면서 부풀어 오르면서 빵 특유의 부드럽고 쫄깃한 질감을 만들게 됩니다.
그런데 호밀에는 밀에 비해 글루텐의 함량이 훨씬 적기 때문에 빵을 만들 때 발효를 시킬때 일반 밀가루빵과는 다른 방법을 사용합니다. 그래서 100% 호밀빵은 거칠고 퍽퍽하고 시큼해서 호불호가 많이 갈리게 됩니다.
이런 이유에서 호밀빵은 주로 밀가루와 혼합해서 사용하는 경우가 많은데요. 두 가지를 섞으면 호밀의 영양은 살리고 밀가루 특유의 식감을 느낄 수 있으니까요. 하지만 건강을 위해서라면 호밀100%가 더 좋겠지요?
4. 호밀빵 먹을때 주의할점이 있을까요?
특별히 주의할 점은 없지만, 호밀빵에도 소량이긴 하지만 '글루텐'이 함유되어 있기 때문에 글루텐을 피해야하는 질환이 있으신 분들은 섭취에 주의하셔야 합니다.
그리고 식이섬유가 풍부하므로 장이 약하시거나 소화가 잘 안되시는 분들은 과잉섭취하지 않도록 해주세요. 좋은 음식이라도 적당히! 드셔야 한다는 것 항상 기억해주세요.
5. 좋은 호밀빵 고르는 법
1) 호밀 100%로 골라주세요.
호밀은 소량 넣고 밀가루가 주성분이 빵들도 있으니 호밀함량을 꼭 확인해주세요. 하지만 호밀외에 현미, 귀리, 퀴노아등 다른 슈퍼푸드가 함유되어 있다면? 그건 호밀100%보다 더 좋으니 걱정말고 선택해주세요.
2) 기름, 설탕이 첨가되지 않은것으로 골라주세요.
호밀빵을 만들기 위해서는 호밀, 소금, 효모, 물만 있어도 충분합니다. 따라서 가급적이면 기름, 설탕이 함유되지 않은제품으로 골라서 담백하게 드시면 좋습니다. 제품에 따라서 건포도와 같은 말린과일을 넣어 단맛을 내거나 꿀을 넣은 제품들도 있으니 단맛을 원하시는 분들은 참고해주세요.
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