닭가슴살, 아무거나 사면 손해-똑똑한 닭가슴살 섭취법

다이어트를 위해, 근육을 만들기 위해 닭가슴살을 자주 드시나요? 조리되지 않은 닭가슴살로 오리를 해 먹으면 가장 좋지만 편리함을 위해 이미 조리된 닭가슴살을 애용하는 분들이 많습니다. 그런데요, 건강을 위해 먹는 닭가슴살에 건강하지 않은 첨가물들이 가득 들어있다면? 생각이 좀 깊어집니다. 시중에서 인기리에 판매되는 많은 조리된 닭가슴살에 그다지 건강에 도움이 되지 않는 식품첨가물들이 들어있는 것을 발견했는데요. 여러분들께도 공유해드리니 닭가슴살 구입 시 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

 

 

1. 조리된 닭가슴살(가공 닭가슴살) 살때 주의할 점

제가 말쓰드리려고 하는 닭가슴살은 아래와 같이 먹기 편하게 미리 양념을 한 뒤 익혀낸 것입니다. 맛도 좋고 조리도 간편하고 단백질도 풍부하니 불티나게 팔릴 수밖에 없습니다. 하지만 아무거나 사면 절대 안 됩니다. 만약 거의 매일 드시다시피 하는 분이라면 더욱 신경을 써야 합니다. 

닭가슴살

1) 닭가슴살 비율을 확인하세요.

특히 '닭가슴살 스테이크'라고 해서 떡갈비나 함박스테이크처럼 고기에 밀가루나 콩을 섞어서 만든 제품들은 닭가슴살 비율이 대부분 70%미만이며, 대신 밀가루나 콩을 섞습니다. 밀가루는 탄수화물이지만 콩은 단백질이고 식물성이니 건강에 좋은 거 아닌가요? 하고 생각하셨나요? 물론 콩은 식물성 단백질로 혈관질환에 도움이 되는 불포화지방산도 함유되어 건강에 좋습니다. 하지만 가공식품에 사용되는 콩 단백질은 대부분 '탈지대두'로 콩에서 지방을 뺀 것이며, 콩 자체도 GMO(유전자 변형 생물체) 종자일 가능성이 매우 높습니다. 유전자 변형 농산물을 인간들이 먹기 시작한 역사가 짧아 잠재적으로 어떤 문제가 발생할지 아직 알 수 없으며, 제초제와 같은 농약을 과다 사용하기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다. 

 

2) 보존제(방부제)

닭고기와 같은 육류제품은 수분활성도가 높고 영양가가 높기 때문에 상하기 쉬운 식품입니다. 참고로 수분활성도가 높으면 미생물들이 이용가능한 수분이 많다는 것으로 해석하시면 됩니다.  따라서 보존제(방부제)가 첨가되었을 확률이 높습니다. 하지만 소비자 입장에서는 보존제의 이름이 너무 어렵고 다양하기 때문에 함유되어 있는지 확인하기조차 어려운데요. 혹시 산도조절제, 소르빈산, 아질산'이런 말이 들어가 있다면 피하시는 것이 좋습니다.

 

3) 향료

냄새는 후각을 자극해서 식욕을 촉진하기 때문에 식품가공을 할때 '착향료'를 많이 사용하는데요. 육류제품도 예외는 아니며 특히 '스모크향'이 많이 사용되고 있습니다.

그럼 합성향료는 어떤 건강 문제를 가져올까요?

물론 식품을 만드는 회사들은 허용 기준 이하로 첨가를 하고 있습니다. 하지만 허용량 이하로 섭취한다고 해도 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD), 두통, 복통, 순환기 장애 등의 위험성이 높아진다고 알려져 있으므로, 구입 시 경각심을 가지고 착향료가 들어있는 식품을 피하는 노력이 필요합니다. 

 

4) MSG

MSG는 안전하다는 인식이 많이 퍼져있습니다. 실제로도 그러합니다. WHO에서도 안전성을 인정했으니까요. 하지만 그렇다고 많이 먹어도 된다는 의미는 절대 아닙니다. 보통의 건강한 성인의 경우에는 큰 문제를 되지 않지만 성장기인 어린이들에게는 심각한 건강문제로 이어질 수 있습니다. 최근 급증하고 있는 아토피, 천식, 뇌장애와 같은 문제들도 MSG 과잉섭취와 연관이 있다고 보고되었으며, 성인의 경우에도 일부는 MSG에 민감하게 반응하는 사람들이 있다는 사실을 기억하시기 바랍니다.   

 

하지만 MSG의 이름은 다양하기 때문에 소비자들 입장에서는 MSG가 함유되어 있는지 아닌지 알기가 어렵습니다. 그리고 MSG의 사촌격인 조미료들도 있어 더욱 구분하기 어려운 것이 현실입니다. 그래서 여러분들의 보다 건강한 식생활을 위해 MSG와 관련된 자세한 내용을 준비했으니 궁금하신 분들은 아래 글을 참고해주세요.

'천연재료'라는 말에 속지 마세요.(영양사 엄마가 코인육수를 쓰지 않는 이유)

 

2. 생 닭가슴살을 맛있고 간편하게 먹을 수 있는 방법

가장 좋은 방법은 냉동이나 생닭가슴살을 구입해서 조리해서 먹는 방법입니다. 바쁜데 언제 조리를 하냐고요? 시간이 있을 때 한꺼번에 많이 조리한 뒤 냉동실에 넣었다가 꺼내먹으면 되니 걱정하지 마세요. 조금만 투자하면 식비도 아끼고 건강하고 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

1) 에어프라이어를 이용한 간단한 닭가슴살 요리

-닭고기를 우유에 30분 이상 재워두세요. 잡내도 사라지고 고기도 더 부드러워집니다.

-닭고기에 소금과 후추만 살짝 뿌린 후 에어프라이어에 넣고 180℃에서 15분간 구워주면 완성됩니다.

 

2) 프라이팬에 굽기

-닭고기를 우유에 30분이상 재워두세요. 잡내도 사라지고 고기도 더 부드러워집니다.

-먹기 좋게 썬 뒤 올리브 오일, 소금, 후추 등을 넣고 버무린 뒤 팬에서 익혀줍니다.

 

3. 닭가슴살을 먹으면 정말 다이어트와 근육생성에 도움이 될까요?

네, 맞습니다. 하지만 어떻게 먹느냐, 얼마나 먹느냐에 따라 달라집니다. 닭가슴살이 좋다고 너무 많이 먹으면 단기간에는 효과가 나타날수는 있어도 결국 영양불균형으로 인한 건강문제가 나타날 수 있으니 주의하셔야 합니다. 

 

기본적으로 닭가슴살은 단백질이 풍부하면서도 탄수화물과 지방은 거의 없기 때문에 체중감량은 물론 근육성장을 위한 훌륭한 식품이라고 할 수 있습니다. 그럼 닭가슴살 100g당 칼로리와 주요 영양성분을 살펴볼까요?
▶칼로리 : 107kcal, 단백질 : 23g, 지방 : 1g, 탄수화물: 0g

칼로리도 낮고 단백질이 정말 풍부합니다. 

 

특히 다이어트를 하다 보면 전체 칼로리(열량) 섭취가 적어지면서 근육의 감소가 오기 쉬운데요. 이때 단백질이 풍부한 닭가슴살을 먹으면 근육과 근력을 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 닭가슴살은 적은 양으로도 포만감을 쉽게 느끼게 하며 식욕을 저하시켜주는 효과도 있습니다. 

 

그럼 어떻게 먹는 것이 좋을까요?

1) 골고루 섭취하세요.

닭가슴살은 하루 200~300g 이내로 드시고 다른 곡류, 채소, 과일, 유제품 등 다양한 식품으로 식단을 구성해주세요.

닭가슴살이 분명 체중감량과 근육생성이 도움이 되지만, 닭가슴살에 체내에 필요한 모든 영양소가 들어있는 것은 아닙니다. 닭가슴살에 부족한 미네랄과 비타민을 보충하기 위해 채소와 과일 섭취에도 신경을 써야 하며, 특히 탄수화물은 전혀 들어있지 않으므로 쌀, 고구마와 같은 탄수화물 식품의 섭취가 꼭 필요합니다. 

 

한국인들의 경우 탄수화물 섭취가 많기 때문에 탄수화물 과잉섭취로 인한 비만이 많은 것뿐이지, 절대 탄수화물 자체가 비만의 원인은 아닙니다. 실제로 서양에서는 육류 섭취가 많아 과도한 지방 섭취가 비만의 원인인 경우가 더 많습니다. 따라서 정제하지 않은 통곡물 위주의 탄수화물을 적정량 섭취하는 것은 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 적절한 신체의 기능을 위해 하루 최소한 100g 정도의 탄수화물은 섭취해야 한다는 사실을 기억해주세요.

 

보통 밥 1 공기에 65g의 탄수화물이 들어있으니 밥 1공기 반 정도는 먹어도 괜찮습니다. 물론 탄수화물은 밥에만 있는 것은 아니니 고구마, 옥수수 등 탄수화물의 들어있는 식품을 통해 섭취하셔도 좋습니다.

 

2) 닭가슴살만 고집하지 마시고 두부, 콩과 같은 식물성 단백질의 섭취에도 신경 써주세요.

사실 닭가슴살 말고도 단백질이 풍부한 식물성 식품도 많이 있습니다. 대표적인 것이 바로 두부와 콩인데요. 닭가슴살만 먹다 보면 지겨워지므로 두부나 콩도 식단에 넣어보세요.

사실 두부와 콩은 식물성 단백질로 불완전 단백질입니다. 체내에서 근육을 만들기 위해서는 모든 필수 아미노산이 적절하게 있어야 하는데, 콩에는 1가지 아미노산이 부족하기 때문에 불완전 단백질이라고 불립니다. 하지만 쌀을 함께 먹으면 아미노산이 보충되어 완전단백질이 되기 때문에 밥에 콩을 넣어먹는 것만으로도 훌륭한 단백질의 공급원이 될 수 있습니다.

 

단백질 섭취에 관한 자세한 내용은 아래 글을 참고하세요.

단백질은 이렇게 드시면 됩니다.(간단한 단백질 섭취법 총정리)

단백질은 이렇게 드시면 됩니다.(간단한 단백질 섭취법 총정리)