다이어트를 하려면 면을 줄여야 한다는데 정말 그럴까요? 물론 면보다는 잡곡밥 위주로 먹는 것이 더 좋겠지요. 하지만 밀가루로 만든 쫀득한 면발을 포기할 수 없다면 라면이나 소면 대신 '파스타면'으로 바꿔보세요. 예전에는 파스타가 탄수화물이 많아 다이어트에 좋지 않은 식품으로 여겨졌는데요. 요즘에는 파스타면에 대한 새로운 연구결과들이 나오면서 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있다는 의견들이 많아졌습니다. 그럼 어떤 파스타면을 어떻게 얼마만큼 먹어야 하는지 구체적으로 알아볼까요?
1. 파스타를 만드는 재료
'파스타(pasta)'란 밀가루 반죽을 다양한 모양으로 만든 뒤 요리해서 먹는 음식을 통틀어 말합니다.
파스타를 만드는 면의 종류는 모양에 따라 매우 다양한데요, 무려 310가지가 넘는다고 합니다. 물론 종류별로 칼로리 및 영양성분은 같습니다. 단 모양이 달라서 익는 속도나 소스가 스며드는 정도가 다릅니다.
파스타에서 가장 중요한 포인트! 파스타를 만드는 밀가루는 우리가 일반적으로 알고 있는 빵을 만드는 밀과는 다릅니다. 파스타를 만드는 밀가루는 일반 밀과는 완전히 다른 품종으로 '듀럼밀'이라고 불립니다. 염색체 자체가 다른 품종으로 일반 밀가루에 비해 단백질과 글루텐 함량이 더 높은 것이 특징입니다. 따라서 글루텐 함량이 더 많으므로 글루텐에 민감하신 분들은 섭취량에 유의해주세요.
2. 파스타가 다이어트 및 건강에 도움이 되는 이유
파스타면은 탄수화물 덩어리다? 그래서 혈당이 급격히 오르고 살이찌게 된다?
예전에는 파스타가 밀가루로 만들어졌다는 사실 때문에 이런 오해를 받았습니다. 하지만 지금은 여러 연구결과들 때문에 이런 인식들이 많이 바뀌었습니다.
파스타가 다른 밀가루 음식에 비해 다이어트에 도움이 되는 이유는 GI(혈당지수)가 낮기 때문입니다. GI지수란 특정 음식을 먹고 난 뒤 혈당의 변화를 측정한 것으로, 낮을수록 천천히 분해되고 흡수되어 혈당이 급격히 오르지 않는다는 뜻입니다. 그래서 이탈리아에서는 파스타를 '슬로우푸드'라고 부른답니다. 흰쌀밥이 72, 현미밥이 55인데, 파스타는 현미밥과 비슷하거나 오히려 낮은 것도 있습니다. 통밀로 만든 파스타는 현미보다도 GI지수가 낮기 때문입니다. 그리고 보통 파스타는 완전히 푹 익혀먹기보다 가운데가 약간 덜 익게 비교적 다른 국수들에 비해 딱딱한 상태로 먹기 때문에 혈당을 덜 올린다고 합니다.
그리고 여러 연구를 통해 파스타가 다른 면요리에 비해 건강한 식품이라는 결과를 보여주고 있습니다. 캐나다에서 약 2500명의 참가자를 대상으로 12주 동안 파스타와 체중 증가의 연관성을 알아보기 위해 실험을 했는데요. 참가자들은 다른 탄수화물 대신 GI 지수가 낮은 파스타를 1주일에 3.3인분을 먹었는데요. 체중이나 체지방 증가가 일어나지 않았고 오히려 참가자들은 평균 0.5kg의 체중이 감소했다고 합니다. 연구팀에 따르면 GI 지수가 낮은 파스타가 포만감을 줘서 참가들이 과식하는 것을 막아주었기 때문이라고 합니다.
미국에서도 파스타에 대한 연구를 했는데요. 50~79세 여성 8만 5천여 명을 대상으로 파스타와 2형 당뇨병을 비롯한 만성 질환의 상관관계를 살펴보았습니다. 그 결과 파스타를 일주일에 3번 이상 먹은 여성들이 일주일에 반 접시 정도를 먹은 여성들에 비해 죽상경화성 심혈관계 질환(ASCVD), 뇌졸중 등의 위험이 줄어들었다는 사실을 발견했으며, 파스타와 당뇨병과의 관계성은 발견하지 못했다고 합니다.
하지만 주의할 점은 무조건 파스타를 많이 먹으면 살이 빠지고 만성질환 위험이 줄어든다는 뜻이 아니라 감자튀김이나 빵, 떡, 일반 밀가루 국수 등을 먹는 대신 파스타로 대체하면 건강에 도움을 줄 수 있다는 의미로 해석하시면 되겠습니다.
보통 다이어트를 할 때 탄수화물은 무조건 피해라, 먹지 마라 이렇게 얘기하는 경우가 많은데요. 사실 탄수화물은 우리에게 꼭 필요한 영양소로서 적당량을 먹고 GI지수가 낮은 것을 선택한다면 전혀 문제가 되지 않는다는 점, 오히려 건강에 도움을 줄 수 있다는 사실 기억해주세요.
3. 파스타 영양성분 및 칼로리
100g당 칼로리는 325-360kcal로 쌀이나 현미 등과 비슷합니다. 하지만 단백질과 식이섬유의 양이 더 많고 탄수화물은 큰 차이는 없지만 파스타가 더 적게 함유되어 있습니다.
4. 파스타를 더 건강하게 먹으려면?
1) 소스 선택이 중요합니다.
올리브 오일로 요리한 것이 가장 좋으며, 그 다음으로는 토마토소스가 좋습니다. 하지만 라구(ragu) 소스, 생크림과 달걀로 만든 베샤멜(bechamel) 소스, 크림소스 등도 먹고 싶을 때가 있죠. 그렇다면 이런 소스 들은 가끔씩만 드실 것을 추천드립니다.
2) 파스타를 만들 때 넣는 식재료에 신경 써주세요.
파스타를 만들 때 버섯, 토마토, 양파, 시금치, 파프리카 등 본인이 좋아하는 채소들은 가득 넣고 조리해보세요. 포만감이 들어 과식하는 것을 막아줄 것입니다.
그리고 단백질을 보충하기 위해 기름기 적은 육류나 해산물도 넣어주시면 근사하게 건강한 한 끼 식사가 됩니다.
3) 통밀로 된 파스타를 구입하세요.
통밀로 만든 파스타는 일반 파스타보다 더 GI지수가 낮고 포만감을 주기 때문에 다이어트 및 건강에 도움이 됩니다. 물론 맛은 덜할 수 있지만 파스타를 너무 좋아해서 자주 드시는 분들이라면 통밀 파스타로 드시는 것이 더 좋습니다.
4) 너무 푹 삶지 마세요.
약간 덜 익을수록 혈당을 천천히 올리기 때문에 너무 푹 삶지 않도록 해주세요. 그렇다고 너무 덜 익힐 필요는 없구요. 예를 들어 설명서에 10-12분 정도 익히라고 쓰여있으면 최소 시간인 10분 정도 익히시면 됩니다.
5) 1인분만 드세요.
많이 드시고 싶다면 채소나 단백질 식품의 양을 늘리시고 면은 1인분을 초과하지 마세요. 아무리 파스타면이 다른 면에 비해서 좋다고는 해도 적당히 먹어야 하니까요. 보통 1인분의 양은 엄지와 검지로 감싸 쥐었을 때 500원 동전 크기라고 하는데요. 그 정도면 110-120g 정도 됩니다. 그런데 사실 영양학자들은 그 절반인 50-60g 정도를 먹는 것이 더 좋다고 말합니다. 하지만 어떻게 그렇게 조금 먹나요~어쨌든 우리 120g 이상은 먹지 않도록 해요.
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