건강을 위해 시리얼에 우유를 부어 드시나요? 하지만 시리얼에는 종류가 많고 시리얼에 사용된 재료와 함량에 따라 건강에 도움이 될 수도, 오히려 해가 될 수도 있다는 사실 아시나요? 그럼 어떻게 하면 시리얼을 더 건강하게 먹을 수 있을까요? 그리고 더불어 시리얼의 종류 및 좋은 시리얼을 고르는 방법까지 알려드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1. 시리얼의 종류 및 장단점
시리얼(cereal)은 옥수수, 귀리, 현미, 보리, 밀 등의 곡류를 얇은 조각 형태로 만든 식품을 통칭해서 말하며, 사용한 재료, 만드는 방법에 따라 시리얼을 분류할 수 있습니다.
1) 콘플레이크
말 그대로 콘(corn), 옥수수를 으깨어 소금, 설탕 등 맛을 내는 재료들과 섞은 뒤 말린 것을 말합니다. 요즘엔 옥수수 말고도 다양한 곡물들을 함께 넣어 만든 콘플레이크들도 판매되고 있습니다.
장점은 곡물을 가루로 만든 후 얇게 구웠기 때문에 위에 부담이 적어 소화가 잘 된다는 것입니다.
하지만 장점에 비해 단점이 훨씬 더 많습니다.
첫째, 콘플레이크중에는 설탕으로 코팅된 제품들이 많다는 것입니다. 반죽할 때도 설탕이 들어가는데 겉면 가지 설탕으로 코팅한다면? 당분 과다 섭취 우려가 있습니다. 수입제품의 경우 '프로스티드(frosted)'라고 쓰여있는 것이 설탕이 코팅되어 있는 제품이니 참고해주세요.
둘째, 곡물을 가루로 만드는 과정에서 일부 영양소가 손실될 수 있습니다. 아래에 소개해드릴 곡물을 통째로 사용하는 그레놀라나 뮤즐리에 비해 영양소 손실이 더 많을 수밖에 없겠지요.
셋째, 주재료인 옥수수가 GMO종자일 가능성이 매우 높습니다. GMO란 '유전자 변형 생물체'를 말하는데요. 수입되는 옥수수들의 상당수는 대부분 GMO 종자로부터 만들어진 옥수수입니다. 국내 회사에서 만들어지는 콘플레이크조차 수입산 옥수수를 사용하는 경우가 많으니 주의가 필요합니다.
2) 그레놀라
귀리(오트밀)가 주성분이며 그외에 기타 통곡물, 견과류 및 말린 과일 등을 섞어 끈적한 설탕, 꿀, 시럽 등으로 뭉친 후 오븐에 구운 시리얼입니다.
장점은 귀리를 비롯한 통곡물을 사용해서 단백질은 물론 비타민, 무기질, 항산화물질, 식이섬유가 풍부하며, 가루로 만드는 분쇄 과정이 없어 영양소 손실이 적다는 것입니다.
단점은, 당분이 많이 함유되어 있다는 점입니다. 앞서서 그레놀라를 만드는 방법을 말씀드렸지요? 설탕, 꿀과 같은 당분으로 곡물을 뭉치기 때문에 당분이 높을 수밖에 없습니다. 혈당조절이 필요한 분들이 통곡물이 좋다고 해서 그레놀라를 드신다면 섭취량에 매우 주의하셔야 합니다.
또한 통곡물을 가루로 만들지 않고 그대로 구웠기 때문에 소화력이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있습니다.
3) 뮤즐리
눌러서 압착한 말린 통곡물, 말린 과일, 견과류, 씨앗류등을 섞어놓은 시리얼을 말합니다.
그레놀라는 오븐에 굽는 과정을 거쳤지만 뮤즐리는 오븐에 굽는 과정까지 생략되었기 때문에 영양소 손실을 최소화했다는 것이 큰 장점입니다. 또한 그레놀라처럼 곡물과 각종 과일, 씨앗, 견과류 등을 뭉쳐놓지 않아 첨가되는 당분도 그레놀라에 비해 매우 적습니다.
단점은 그레놀라보다 더 소화가 잘 되지 않으므로 소화력이 약하신 분들은 많이 드시지 않도록 주의가 필요합니다.
2. 좋은 시리얼 고르는 방법
아무리 통곡물로 만든 '뮤즐리'나 '그레놀라'라고 해도 제조회사마다 사용한 곡물의 종류 및 함량, 당분 함량, 식품첨가물의 사용 등에 따라 다르기 때문에 잘 확인하지 않으면 오히려 건강에 나쁜 영향을 미칠 수도 있습니다. 반대로 3가지 시리얼 중 가장 단점이 많은 콘플레이크도 잘만 고르면 건강에 도움이 될 수 있으니 꼼꼼하게 확인해주세요.
1) 콘플레이크 고를때 주의점
첫째, 국내산 옥수수로 만든 시리얼을 구입하시거나 NON-GMO 또는 유기농(Organic)이라고 표기된 것으로 구입하시는 것이 좋습니다. 수입되는 옥수수는 대부분 유전자 변형을 거친 GMO 종자일 가능성이 매우 높기 때문입니다. 옥수수 말고 다른 곡물도 함유되어 있는 제품들도 많지만 주성분이 옥수수이므로 꼭 확인해주세요.
둘째, 당분함량을 확인하세요.
식품포장면에 있는 '영양정보'를 살펴보면 탄수화물 아래쪽에 '당류'라는 항목이 있습니다. 당류란 섭취 후 혈당을 빠르게 올리는 설탕, 꿀, 시럽과 같은 단순당을 말하는데요. 30g당 5g이하인것을 고르시면 좋습니다. 우리가 흔히 먹는 호랑이 기운이 솟아나는 그 시리얼은 당분 함량이 매우 높습니다. 찾아보면 5g 이하인 건강한 콘플레이크도 많이 판매되고 있습니다.
2) 그레놀라 고를 때 주의점
첫째, 당분함량에 주의해주세요.
그레놀라의 최대단점은 '달다'입니다. 통곡물 자체는 맛이 없으므로 달달하게 설탕이나 시럽, 꿀을 입히면 너무나 맛있지요. 따라서 그레놀라도 30g당 당류가 5g 이내인 것으로 골라주시면 더 건강하게 드실 수 있습니다. 물론 그레놀라에 함유된 통곡물에는 식이섬유와 단백질이 많아 콘플레이크보다는 혈당을 천천히 올리는데 도움이 되지만 당분은 최소한으로 섭취하는 것이 좋으니 구입 시 참고해주세요.
둘째, 귀리 외에 함유된 곡물의 종류를 확인해주세요.
제가 이 글을 쓰기 위해 시중에서 판매되는 여러 그레놀라를 살펴보았는데요. 쌀, 옥수수가 함유된 그레놀라도 많이 있었습니다. 되도록이면 영양소가 더 풍부한 현미, 보리, 견과류 등이 함유된 것으로 골라주세요.
참! 어떤 제품은 심지어 옥수수의 함량이 가장 많았는데요. 이런 제품은 반드시 걸러주세요. 함량은 어떻게 알 수 있나고요? 바로 식품 표시면에 있는 '원재료명'을 확인하시면 됩니다. 가장 많이 함유된 순서대로 적기 때문에 맨 앞에 있다면 함유량이 제일 많다는 뜻입니다.
그리고 밀가루가 함유된 제품들도 있으니 이런 제품들도 패스! 건강한 곡물 먹으려고 그레놀라 먹는데, 밀가루를 왜 먹어야 하나요? 제발 그레놀라 만드시는 분들, 소비자들의 건강을 먼저 생각해주셨으면 좋겠습니다.
3) 뮤즐리 고를 때 주의점
첫째, 과일 함량이 많은 것은 피해 주세요.
맛을 위해 건조과일이 들어가는데, 과일이 너무 많은 제품은 피해 주세요. 말린 과일은 혈당을 쉽게 올리고 치아에 달라붙어 치아건강에도 좋지 않기 때문에 통곡물과 견과류가 듬뿍 들어간 제품으로 골라주세요. 과일은 신선한 상태로 그냥 먹는 것이 가장 좋습니다.
둘째, 당분 함량에 주의하세요.
사실, 뮤즐리에 당분을 첨가하지 않으면 별로 맛이 없습니다. 아무리 견과류, 말린 과일이 들어간다고 해도 설탕의 그 단맛을 이길 수는 없지요. 그래서 실제로 맛을 위해 설탕이 들어간 제품이나 심지어 초콜릿이 들어간 제품들도 있습니다. 뮤즐리도 역시 30g당 당류는 5g 이내인 제품을 고르시는 것 잊지 마세요.
3. 시리얼을 더 건강하게 먹는 방법
1) 시리얼에 견과류가 없다면 꼭 넣어주세요.
아무리 통곡물로 만들어진 그레놀라나 뮤즐리라 하더라도 곡류는 탄수화물이 많은 식품입니다. 따라서 우유와 함께 먹으면 생각보다 혈당을 많이 올리는데요. 이때 견과류를 넣어 드시면 혈당조절에 도움이 됩니다. 만약 시리얼 자체에 견과류가 있다면 굳이 넣지 않으셔도 됩니다. 특히 콘플레이크를 먹을 때 견과류는 한 줌 넣으시면 좋습니다.
그리고 큰플레이크라도 아몬드가 들어간 제품들이 있지요? 하지만 함량이 적은 편이니 집에 견과류가 있다면 더 추가해서 드시면 좋습니다.
2) 당분 함량이 매우 낮은 시리얼을 구입한 뒤, 집에 있는 건강한 당분을 추가해주세요.
저는 시리얼을 구입할 때 당분 함량이 30g당 2g 이하인 제품을 삽니다. 솔직히 맛은 없습니다. 하지만 일부러 그런 제품을 사서 혈당을 올리지 않는 천연 당분인 '나한과'를 넣어 먹거나 사과나 딸기, 블루베리, 바나나 같은 생과일 또는 '카카오 닙스'를 넣어서 먹는답니다.
'나한과'와 '카카오 닙스'가 궁금하시다면 아래 글을 참고해주세요.
김정은도 먹는다는 나한과, 몽크푸르트(설탕과 가장 유사한 천연감미료)
카카오닙스, 효능과 부작용, 먹는법 까지! 모두 알려드립니다.
3) 우유 외 두유, 귀리 우유, 코코넛 밀크, 아몬드 밀크 등을 넣으셔도 됩니다.
우유만 마시면 속이 부글거리시나요? 유당을 소화시키는 효소가 부족해서 생기는 부작용인데요. 이런분들은 유당 분해 우유인 '락토프리 우유' 또는 다른 우유 대체품을 활용해보세요. 단, 설탕이 함유되지 않은 '무가당'으로 고르는 것 잊지 마세요. 두유도 설탕이 하나도 들어가지 않는 플레인, 무가당 두유가 있으니 걱정 마세요.
4) 다이어트를 하신다면 1인 분량을 꼭 지켜주세요.
제가 영양사로 근무할 때 시리얼이 다이어트에 도움이 되느냐는 질문을 여러 차례 받았습니다. 여러분의 생각은 어떠신가요? 제 글을 읽어보시면 아시겠지만 어떻게 먹느냐에 따라 달라질 수 있습니다.
제가 말씀드린 조건에 충족하는 시리얼을 구매하셔서 1인 분량을 지켜서 1끼 식사로 활용하신다면 당연히 다이어트에 도움이 됩니다.
추가적으로 더 말씀드리자면 식이섬유 함량이 높은 것을 선택하시기 바랍니다. 식이섬유는 포만감을 주고 다이어트 시 생기기 쉬운 변비 예방에도 도움이 되기 때문입니다.
그리고 우유에 말아서 드시다 보면 국에 밥을 말아먹듯이 호로록 넘기기 쉬운데요. 절대 그렇게 하시면 안 됩니다. 배가 부르다는 신호를 주는 호르몬은 식사 시작 후 20분이 지나야 나오기 때문에 꼭꼭 씹어서 드시는 것 잊지 마세요! 그런 면에서 볼 때 조리가 안된 뮤즐리가 도움이 될 수 있습니다. 꼭꼭 씹어야 다이어트는 물론 소화도 잘되고 뇌 건강에도 좋으니 천천히 드시기 바랍니다.
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