우유만 먹으면 배가 부글부글 하시나요? 아니면 우유를 마시지 않는 채식주의자 이신가요? 혹은 우유에 대한 좋지 않은 뉴스들 때문에 신경이 쓰이시나요? 이런 분들에게는 대체 우유가 대안이 될 수 있습니다. 대체 우유란 우유를 대신해서 마실 수 있는 음료를 말하는데요. 귀리 우유(오트 밀크), 아몬드 밀크, 코코넛 밀크, 라이스 밀크, 캐슈너트 밀크, 두유, 마카다미아 밀크 등이 있습니다. 이름에 우유라는 말이 들어가지만 실제로는 우유가 한 방울도 함유되어 있지 않다는 점 참고해주세요.
그럼 오늘은 대표적인 대체우유 3가지에 대한 장단점과 고르는 법에 대해 알려드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1. 귀리우유
물에 불린 귀리를 물과 함께 곱게 분쇄한 후 짜낸 즙을 말합니다. 하지만 그냥 먹으면 맛이 없기 때문에 소금, 설탕, 식물성 기름등을 첨가합니다.
1) 장점
우유에 비해 지방 함량이 매우 낮고 콜레스테롤은 매우 소량이 함유되어 있습니다. 또한 베타글루칸 성분이 풍부해서 심혈관질환에 좋으며, 면역력 강화, 항암, 항염증 효과가 있습니다.
2) 단점
①우유에 비해 단백질의 함량이 낮습니다. 우유 200ml에는 약 6g의 단백질이 있지만 귀리 우유에는 절반인 3g이 함유되어 있습니다. 만약 우유를 드시던 분이 귀리 우유로 바꾸셨다면 부족한 단백질을 다른 식품을 통해 보충하시는 것이 좋습니다.
② 천연당이 아닌 설탕과 같은 첨가당, 소금, 식물성 기름이 들어있는 경우가 많습니다. 우유의 경우 유지방 특유의 고소함 때문에 따로 당분을 넣지 않아도 맛있는데요. 귀리 우유는 지방 함량이 적은 데다 물을 섞었기 때문에 맛을 위해 설탕, 소금, 식물성 기름등을 첨가합니다. 그리고 식물성 기름은 우유처럼 크리미한 질감을 주기 위해서도 필수라고 합니다.
일반 우유는 소에써 짜낸 '원유' 및 비타민D, 오메가 3같은 영양소외에는 어떤 것도 첨가하지 않는데, 대체우유들은 첨가물이 많이 들어간다는 점이 가장 큰 단점입니다.
③ 우유에 비해 칼슘 함량이 낮습니다.
④ 밀가루보다는 소량이지만 글루텐이 함유되어 있어, 글루텐에 민감하신 분들은 '글루텐프리'라고 쓰여있는 제품을 드셔야 합니다.
3) 좋은 귀리 우유 고르는 법
① 무설탕 제품으로 골라주세요.
앞서서 귀리 우유에는 맛을 위해 설탕과 소금이 들어간다고 말씀드렸죠? 그런데 소금의 경우 굳이 많이 넣을 필요가 없기 때문에 대부분 소량만 첨가를 해서 나트륨 섭취에 대한 걱정은 내려놓으셔도 됩니다. 하지만 설탕의 경우 제품마다 차이가 크기 때문에 꼭 확인하셔야 합니다. 무설탕 제품을 고르시는 것이 가장 좋지만 조금 달게 먹고 싶다고 하시면 당분이 100ml당 5g 이하인 제품으로 골라주세요.
② 식물성 기름의 종류를 확인해주세요.
식물성 기름이면 불포화지방산이 풍부하니 모두 다 건강에 좋은 거 아닌가요?
아닙니다. 혹시 원재료명에 <대두유(콩기름), 옥수수유, 카놀라유(유채유)>등이 있다면 피하시는 것이 좋습니다. 대부분 GMO(유전자 변형 생물체) 종자로부터 짜낸 기름일 확률이 매우 높기 때문입니다.
미국 FDA에서는 GMO가 인체에 무해하다고 밝히고 있으나 GMO가 상업화된 지 올해로 30년도 채 되지 않았기 때문에 세대를 거듭할수록 어떤 부작용이 발생할지는 아무도 장담할 수 없습니다.
③칼슘이 강화된 제품으로 골라주세요.
우유보다 칼슘 함량이 적기 때문에 칼슘이 강화된 제품을 고르시면 좋습니다. 한국인 영양섭취 실태를 살펴보면 부족하기 쉬운 영양소 중의 하나가 '칼슘'입니다. 따라서 우유 대신 귀리 우유를 드신다면 꼭 칼슘 강화 제품을 선택해주세요.
4) 집에서 간단하고 건강하게 귀리 우유 만드는 방법
귀리를 물에 갈아서 만들 수도 있지만 시리얼처럼 볶아서 우유와 함께 먹는 방법도 있습니다. 자세한 방법이 궁금하시다면 아래 글을 참고해주세요.
2. 아몬드 밀크
귀리 우유와 동일합니다. 물에 불린 아몬드를 물과 함께 곱게 분쇄한 후 짜내면 만들어집니다. 하지만 아몬드 밀크도 이 상태로 먹으면 맛이 없으므로 소금, 설탕을 첨가합니다. 하지만 아몬드 자체에 지방이 풍부하기 때문에 식물성 기름은 따로 첨가하지 않습니다.
1) 장점
아몬드에는 항산화 대표 영양소인 비타민E가 매우 풍부하며, 그 밖에도 비타민 D, A, 오메가 6, 아연, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨도 풍부합니다. 그런데 우유에 비해 칼로리까지 낮아 전 세계적으로 인기가 많은 대체 우유입니다. 물론 한국에서는 아직까지 대체 우유로 두유를 먹는 사람들이 많지만요.
그리고 우유에 비해 전체 지방의 함량이 낮을 뿐 아니라 포화지방, 콜레스테롤이 전혀 없어 심혈관질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
2) 단점
① 우유에 비해 단백질의 함량이 낮습니다. 200ml에 약 1.3g이 들어있는데, 이는 우유의 20% 수준밖에 안됩니다. 혹시 아몬드 밀크가 대체 우유이기 때문에 우유처럼 단백질이 풍부하다고 생각하셨다면 오늘부터는 부족한 단백질을 다른 식품을 통해 꼭 보충하셔야 합니다.
② 설탕, 초콜릿, 합성(인공) 착향료 등이 첨가된 제품들이 많습니다.
아몬드 우유를 찾는 사람들이 많아지면서 다양한 아몬드 우유가 출시되고 있습니다. 입맛대로 고를 수 있다는 장점이 있지만 결국 당분이나 식품첨가물로 맛을 낸것들이 많으므로 주의가 필요합니다.
3) 좋은 아몬드 우유 고르는 법
①설탕, 초콜릿 등 단맛을 내는 재료가 들어가지 않은 것으로 골라주세요.
무설탕 제품으로 고르시는 것이 가장 좋지만, 만약 약간의 단맛을 원하신다면 100ml당 5g이 넘어가지 않는 것으로 골라주세요.
②식품첨가물이 없는 제품으로 골라주세요.
특히 식품성분표에 '아몬드 향, 바닐라향, 바나나향등의 합성착향료가 들어간 제품은 걸러주세요. 단순히 향을 주는 건데 뭐가 나쁘냐고요? 착향료는 일종의 MSG와 같은 역할을 합니다. 맛있는 냄새가 나게 해서 코를 자극하고 식욕을 돋워 더 많이, 자주, 계속 먹게 만드는 주범입니다. 그리고 장기간 과량 섭취 시 ADHD, 비염, 천식 등의 부작용이 발생할 수 있다고 알려진 만큼 피할 수 있다면 피하는 것이 좋습니다. 특히 어린이들이 마시는 거라면 더욱더 피하셔야 합니다.
3. 코코넛 밀크
잘 익은 코코넛 열매 자체를 압착해서 짜낸 즙을 말합니다. 코코넛 열매에 빨대를 꽂아서 마시는 '코코넛워터'와는 다릅니다.
1) 장점
다이어트에 도움이 되는 MCT(중쇄지방산) 오일이 풍부합니다. 또한 칼슘, 마그네슘을 비롯한 각종 무기질, 식이섬유도 풍부한 건강한 음료입니다. 또한 코코넛 밀크는 다른 우유 대체품들에 비해 포만감이 더 오래가므로 다이어트를 할 때 공복감을 달래기 매우 좋습니다.
그리고 코코넛 밀크 자체에 약하지만 단맛이 있어 따로 설탕을 첨가하여 판매하지 않는다는 것도 장점입니다.
2) 단점
① 다른 대체 우유에 비해 칼로리가 높습니다.
이제까지 소개해드린 귀리 우유, 아몬드 밀크보다는 물론 우유보다도 다소 칼로리가 높습니다. 이는 코코넛 밀크에 지방 함량이 좀 더 많기 때문입니다. 물론 앞서 말씀드렸듯이 코코넛 밀크에는 건강과 다이어트에 도움이 되는 MCT 오일이 풍부하기 때문에 큰 문제가 되지는 않습니다. 하지만 몸에 좋다고 많이 마시면 체중 증가에 영향을 미칠 수 있다는 건 기억해주세요.
② 단백질의 함량이 낮습니다. 아몬드 밀크와 비슷한 수준인데요. 하지만 코코넛 함유량에 따라 단백질의 양이 달라지니 영양정보를 확인해주세요.
③식품첨가물이 함유된 제품들이 많습니다.
검류(점증제 또는 유화제), 합성착향료를 첨가한 경우가 많습니다.
3) 좋은 코코넛 밀크 고르는 방법
① 원재료명이 가장 간단한 제품으로 골라주세요.
즉, 코코넛만 들어간 제품이 가장 좋지만 그런 제품을 찾기 어렵다면 최소한의 원재료가 함유된 것으로 골라주세요. 그래야 식품첨가물의 섭취를 줄일 수 있습니다. 만약 우유 대체제로 매일 1잔씩 마신다면 매일 식품첨가물을 함께 먹게 되는 것이니까요. 물론 식품첨가물은 식약처에서 안전하다는 인증을 받고 첨가량의 기준을 준수하고 있습니다. 하지만 우리 가공식품에 너무 많이 노출되어 있어서 하루에 먹게 되는 식품첨가물의 개수가 어마무시하다는 사실! 식품을 고르실 때 참고해주세요.
② 코코넛 함량이 높은 제품으로 골라주세요.
어떤 제품은 코코넛 밀크 함량이 60% 이하가 들어있기도 합니다. 따라서 여러 제품이 있다면 코코넛 함량을 비교하셔서 구입해주세요.
또한 코코넛 밀크는 조리용(쿠킹용)과 음료용으로 구분되어 판매가 되니 음료로 드신다면 조리용은 피해 주세요.
4. 라이스 밀크(쌀 우유)
물에 불린 쌀이나 현미를 물과 함께 갈아서 짜낸 즙을 말합니다. 귀리 우유나 아몬드 밀크를 만드는 제조법과 크게 다르지 않습니다.
1) 장점
쌀은 다른 식품에 비해 알레르기 반응이 매우 적은 식품입니다. 이유식에 쌀을 가장 먼저 사용하는 이유기도 한데요. 따라서 우유, 아몬드를 비롯한 견과류, 귀리(글루텐 함유)에 알레르기 반응을 보이는 분들은 라이스 밀크가 도움이 될 수 있습니다.
그리고 곡물이다 보니 지방 함량이 매우 낮아 우유에 비해 칼로리가 낮으며, 백미가 아닌 현미로 만들어진 제품은 항산화물질은 물론 다양한 비타민과 무기질도 함유되어 있습니다.
2) 단점
① 대체 우유 중 단백질의 함량이 가장 낮습니다. 한 컵 200ml를 다 마셔도 단백질은 1g도 채 되지 않습니다. 그리고 탄수화물 함량은 매우 높습니다. 쌀이 탄수화물의 급원식품이니 탄수화물이 많은 것은 당연합니다. 따라서 그냥 음료로 드시는 것은 괜찮으나 우유 대신 드시는 것은 추천드리지 않습니다. 우유 대신이 되려면 우유에 풍부한 단백질과 칼슘이 풍부해야 하는데 2가지 조건을 모두 충족시키지 못하기 때문입니다.
② 탄수화물의 함량이 높으며 식이섬유의 함량은 낮아 혈당을 빠르게 올릴 수 있으니 혈당조절을 하셔야 하는 분들은 피하시는 것이 좋습니다.
③ 설탕, 소금, 식물성 기름, 합성착향료 등이 함유된 제품들이 많습니다.
맛과 크리미 한 질감, 향을 위한 다양한 식품첨가물들이 들어가는 경우가 있습니다. 쌀을 물에 넣고 갈았다고 생각해보세요. 먹어보지 않아도 무슨 맛인지 짐작이 가지요? 따라서 라이스 밀크를 먹었을 때 어 맛있네? 이런 생각이 든다면 분명 무언가가 들어간 것입니다.
3) 좋은 라이스 밀크 고르는 법
① 무설탕 제품으로 골라주세요.
쌀 자체도 탄수화물이 가득한데 거기에 탄수화물의 일종이며 혈당을 빠르게 올리는 설탕까지 들어간다면? 선택은 여러분의 몫입니다.
② 식물성 기름의 종류를 확인해주세요.
라이스 밀크에도 식물성 기름이 함유되니 앞서 귀리 우유에서 말씀드린 대로 기름의 종류를 꼭 확인하시기 바랍니다. <대두유(콩기름), 옥수수유, 카놀라유(유채유)>등이 있다면 피해 주세요.
③ 백미가 아닌 현미나 GABA쌀로 만들어진 제품으로 고르세요.
현미는 알겠는데, GABA쌀이 뭐냐고요? 야생벼와 국내 벼의 우수한 성질만을 취사선택해서 새롭게 만든 쌀의 이름입니다. 영양소는 물론 맛, 식감, 향까지 일반 쌀보다 우수합니다. 가바쌀에 대한 자세한 내용은 아래 글을 참고해주세요.
④칼슘이 강화된 제품으로 골라주세요.
현미나 가바(GABA) 쌀과 같은 좋은 쌀로 만들었다 할지라도 칼슘 함량은 우유에 비할 수 없습니다. 따라서 기왕이면 칼슘이 강화된 제품으로 고르시면 좋습니다.
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