파스타면은 왜 소면, 칼국수 면, 라면보다 오래 삶아야 하는 걸까요? 보통 면은 밀가루로 만드니까 파스타도 밀로 만들었을 거 같긴 한데 다른 면보다 훨씬 단단하고 색깔도 아이보리색이 아닌 노란색을 띱니다.
왜 그런 차이가 있을까요? 바로 우리가 흔히 아는 밀가루로 만든 것이 아니기 때문입니다. 파스타면은 '듀럼밀(Durum Wheat)로 만들어집니다. '밀'이라는 글자가 들어가지만 일반 밀과 전혀 다릅니다. 재배환경도 성질도 매우 차이가 납니다.
그럼 듀럼 밀로 만드는 파스타면은 당뇨에 도움이 될까요? 보통 밀가루로 만든 면은 혈당을 쉽게 올리기 때문에 당뇨환자들의 경우 먹는 양을 조절하고 함께 먹는 식재료도 신경을 써야 하는데요. 듀럼밀도 만든 파스타면은 혈당조절에 어떤 영향을 미치는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 듀럼밀로 스파게티를 만드는 과정
듀럼밀 낱알 자체로는 만들 수 없으니 당연히 가루로 만들어야겠죠? 바로 듀럼밀을 가루로 만든 것을 '세몰리나' 또는 '세몰라'라고 부릅니다. 파스타면 식품포장면에 있는 '원재료명'을 확인해보시면 아래 사진과 같이 듀럼밀 세몰라라고 쓰여있는 것을 보실 수 있습니다.
세몰리나에 따뜻한 물을 넣고 반죽해서 여러 가지 모양으로 뽑아낸 후 건조하면 우리가 먹는 파스타면이 됩니다. 참고로 파스타는 생긴 모양에 따라 스파게티, 푸실리, 마카로니, 펜네등으로 불립니다.
2. 듀럼밀이 당뇨에 좋은 이유
최근 들어 파스타면에 대한 긍정적인 연구결과가 발표되면서 파스타면이 인기를 끌고 있습니다.
미국의 브라운 대학교에서는 50~79세 여성 8만 5천 명을 대상으로 연구를 했는데요. 일주일에 3번 이상 파스타를 먹은 여성들이 일주일에 반 접시 이내의 파스타를 섭취한 여성들에 비해 뇌졸중, 죽상 경화성 심혈관질환에 걸릴 위험도가 낮았다고 합니다. 또한 파스타의 섭취량과 당뇨병과의 관계성 역시 드러나지 않았으며, 오히려 평상시 먹는 탄수화물을 파스타로 대체할 경우 제2형 당뇨(성인형 당뇨)가 나타날 확률이 낮아졌다고 합니다.
왜, 이런 결과가 나타난 걸까요?
그건 바로 GI(혈당지수)가 40~55 정도로 낮기 때문입니다. 혈당지수란 어떤 음식을 먹었을 때 얼마나 혈당이 많이 오르고 떨어지는가를 수치로 나타낸 것인데요. 듀럼밀로 만든 파스타면은 혈당지수가 낮아 당뇨환자들이나 다이어트를 하는 분들께 추천되는 '면류'에 속합니다.
그럼 왜 혈당지수가 낮을까요?
밀가루와는 다르게 듀럼밀은 통곡물로만 사용되므로 식이섬유는 물론 단백질, 비타민과 무기질도 풍부합니다. 이렇게 풍부한 식이섬유소와 단백질은 소화를 천천히 되도록 도와 혈당의 급격한 변화를 막아줍니다.
보통 건강을 위해 현미를 많이 드시죠? 현미의 영양소와 비교했을 때 어떤지 한번 살펴볼게요.
밥 1 공기에는 쌀 90g이 들어가니 현미 90g과 마른 스파게티면 90g을 비교해볼게요.
▶칼로리 : 둘 다 비슷( 330kcal)합니다.
▶탄수화물 : 둘 다 70g 이내로 비슷합니다.
▶단백질 : 파스타가 현미보다 2배 많습니다.
▶식이섬유 : 파스타가 현미보다 1.3배 많습니다.
▶비타민 및 미네랄 : 에너지 대사에 사용되는 비타민B1을 제외하고는 대부분의 비타민과 미네랄이 파스타에 더 많이 함유되어 있습니다. 특히 성장과 뼈 건강을 위한 칼슘과 여성들에게 중요한 철분과 엽산 함량도 파스타가 현미보다 높습니다.
즉, 전체적으로 볼 때 오히려 현미보다도 파스타면이 더 영양가가 높다고 할 수 있겠습니다. 물론 파스타면은 가루로 만들어 반죽하고 면으로 만드는 가공과정 중에 영양소 손실이 일어날 수는 있지만 건강식품인 현미와 견줄때 손색이 없습니다.
파스타를 더 맛있게 건강하게 먹는 방법이 궁금하시다면 아래 글을 참고해주세요.
듀럼밀로 만든 파스타는 당뇨와 다이어트에 도움이 됩니다. 면요리를 좋아하는데 혈당이 걱정되신다면? 파스타가 답입니다.
3. 파스타면의 혈당지수를 더 낮추는 방법
저항성 전분에 대해 들어보셨지요?
음식이 소화효소에 의해 분해되는 것을 저항한다는 의미라고 보시면 됩니다. 즉, 위나 소장에서 소화가 잘 안고 대장으로 가서 대장 미생물에 의해 분해되는 전분이기 때문에 혈당을 덜 올리고 칼로리도 더 낮아지게 됩니다.
그럼 어떻게 해야 저항성 전분의 양을 늘릴 수 있을까요? 바로 파스타면을 삶은 뒤 한 김 식힌 다음 냉장고에 6~12시간 정도 넣어두세요. 그리고 드실 때는 따뜻하게 데워 드시면 됩니다. 한번 생긴 저항성 전분은 다시 데워더라도 없어지지 않으니 안심하세요.
저항성 전분에 관한 더 자세한 내용은 아래글을 참고해주세요.
저항성 전분은 과연 소문대로 효과가 있을까요?-식이섬유 사촌격인 저항성 전분
4. 듀럼밀로 빵도 만든다는 사실 알고 계신가요?
만약 스파게티 말고 듀럼 밀로 만든 다른 음식을 드시고 싶다면 듀럼밀로 만든 '세몰라 빵'을 드셔 보세요.
물론 밀가루로 만든 빵과는 차이가 많습니다. 듀럼밀에는 빵이 잘 부풀고 탄력 있게 만드는 글루텐의 함량이 훨씬 적기 때문에 일반 밀가루 빵과 다르게 식감이 질기고 딱딱한 편입니다. 하지만 이런 식감은 오히려 장점이 되기도 합니다. 밀가루 빵은 부드러워 조금만 씹어도 금방 꿀떡 삼키게 되는데 세몰라 빵은 꼭꼭 씹어먹어야 하기 때문에 천천히 먹게 되고 포만감도 빨리 오게 됩니다.
그런데 만약 좀 더 부드럽게 드시고 싶다면 찜기에 쪄서 수분함량을 늘려주거나 따뜻한 수프에 찍어서 드시면 좋습니다.
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