혹시 다이어트나 혈당조절 때문에 저항성전분을 생각하고 계신가요? 저항성전분은 일반전분과 다르게 우리몸에서 식이섬유와 비슷한 기능을 합니다. 따라서 체중감량, 당뇨예방 뿐 아니라 전반적인 건강관리를 위해 꼭 먹으면 좋은 영양성분입니다. 하지만, 저항성전분에 대해 정확히 알고 먹어야 그 효과를 더 높일 수 있으니 이 글을 꼭 끝까지 읽어주세요.
1. 저항성 전분이란?
먼저 '저항'이라는 단어가 왜 붙었는지 설명을 드려야 할 것 같습니다. 어디에 저항을 한다는 걸까요?
바로 소화효소에 의해 분해되는 것을 ‘저항’ 한다는 뜻입니다. 참고로 저항성 전분의 반대말은 '가소화 전분'으로, 소화가 가능한 전분이라는 말입니다.
탄수화물의 한 종류인 전분은 우리 몸에 들어오면 소화효소에 의해 포도당으로 분해되어 소장에서 흡수가 됩니다. 그런데 저항성 전분은 소화가 되지 않고 대장까지 내려가서 대장 미생물에 의해 분해됩니다. 즉, 식이섬유와 비슷한 역할을 한다고 보시면 됩니다.
2. 저항성 전분의 효능
위에서 말씀드렸듯이 소장에서 소화흡수가 일어나지 않기 때문에 4가지 장점을 갖고 있는데요. 효능을 살펴보면 식이섬유의 효능과 매우 유사합니다. 제가 글의 제목을 '식이섬유 사촌 격인 저항성 전분'이라고 정한 이유이기도 합니다.
1) 칼로리가 낮다.
원래 탄수화물은 1g당 4kcal의 칼로리를 갖습니다. 그런데 저항성 전분은 절반인 2kcal에 불과합니다.
하지만 저항성 전분도 칼로리가 '0'는 아니니 많이 먹으면 살이 찐다는 사실, 기억해주세요. 살이 덜 찐다는 거지 안 찐다는 건 아닙니다.
2) 혈당을 천천히 올린다.
일반적으로 전분은 빠르게 소화되어 포도당이 되며, 다량의 포도당들은 혈당을 빨리 올립니다. 하지만 저항성 전분은 포도당으로 분해되지 않기 때문에 혈당을 올리지 않습니다. 하지만 저항성 전분만으로 이루어진 식품은 거의 없습니다. 일반 전분(가소화 전분)과 함께 섞여있습니다. 따라서 100% 가소화 전분으로 된 식품보다 혈당을 천천히 올린다고 보시면 됩니다.
따라서 혈당조절이 필요한 대사증후군, 당뇨병 환자들에게는 매우 도움이 되는 전분입니다. 뿐만 아니라 혈당을 천천히 올리는 것은 인슐린 분비를 줄여 탄수화물이 지방으로 저장되는 양이 줄어들게 합니다. 그래서 다이어트에도 도움이 된답니다.
3) 포만감을 주어 과식을 예방한다
저항성 전분은 위와 소장을 거쳐 대장까지 내려가는데 시간이 많이 소요됩니다. 따라서 일반 전분에 비해 조금만 먹어도 포만감이 더 오래 지속된다는 특징이 있습니다. 칼로리도 낮고 혈당도 천천히 올리고 포만감까지 오래가니 다이어트할 때 저항성 전분은 필수입니다. 특히 한국사람들은 밥심으로 살아간다고 할 만큼 밥이 차지하는 비중이 높습니다. 이때 쌀에 함유된 가소화 전분을 저항성 전분으로 바꾸어주기만 한다면 다이어트의 절반은 성공입니다.
4) 장 건강에 유익하다.
소장에서 소화 흡수되지 않는 전분은 어디로 갈까요? 바로 대장입니다. 대장에는 1천여 개 종의 미생물이 사고 이 중에서 유익균이 늘어나면 장이 건강해지며, 유해균이 늘어나면 암은 노화를 부추기게 됩니다. 그런데 소화되지 않고 대장까지 내려온 저항성 전분은 유익균의 먹이게 되므로 대장암, 결장암 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
5) 콜레스테롤 수치를 감소시킨다.
농촌진흥청에서 저항성 전분을 가지고 실험 연구를 했습니다. 물론 사람을 대상으로 한 실험은 아니지만, 전항성 전분이 10배 이상 함유된 쌀을 쥐에게 5주간 먹인 결과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했다고 밝혔습니다.
3. 저항성 전분이 많은 식품 및 함량을 높이는 법
효능을 알고 나면 저항성 전분을 꼭 먹어봐야겠다는 생각이 듭니다. 하지만 어떻게 해야 저항성 전분을 먹을 수 있을까요? 저항성 전분이 많이 함유된 식품을 사면 될까요? 네, 맞습니다. 하지만 꼭 그런 식품을 사지 않더라고 우리가 가지고 있는 전분 식품을 저항성 전분으로 바꾸어 먹으면 됩니다.
1) 저항성 전분이 많이 함유된 식품
콩과 식물, 현미, 귀리와 같은 통곡류 , 덜 익은 바나나, 사과, 망고, 베리류(블루베리, 딸기 등), 샐러리, 당근
2) 저항성 전분의 함량을 늘리는 방법
전분 함량이 높은 식품을 조리한 후 냉장고에서 최소 6시간~12시간 이상 식히면 저항성 전분의 함량이 증가합니다. 물론 실온에서 식혀도 저항성 전분이 늘어나지만 권장하지는 않습니다. 미생물의 번식으로 음식물이 상할 수 있고 냉장고에서 식히는 것보다 저항성 전분의 양이 더 적게 생성되기 때문입니다.
참! 냉장고에 넣는다고 해서 조리된 뜨거운 음식을 바로 냉장고에 넣지 마세요. 냉장고 온도가 올라가서 냉장고 속 다른 음식들을 상하게 만들 수도 있습니다. 어느 정도 한 김 식힌 후 넣어주세요.
그럼 냉동실에 넣는 건 어떤가요?
냉동실에 넣으면 저항성 전분이 생성되지 않습니다. 따라서 꼭 냉장고에 넣어주세요!
구체적으로 어떤 식품을 냉장고에 넣으면 될까요?
① 찬밥
한국인들에게 가장 적합한 방법입니다. 매일 주식으로 밥을 먹기 때문에 밥에 있는 가소화 전분을 저항성 전분으로 바꾸는 것입니다. 방법도 간단한데요.
첫째, 밥을 지을 때 쌀 1컵당 식물성 기름 1 티스푼을 넣어주세요. 코코넛 오일이 가장 좋다고 알려져 있지만 일반 식물성 기름인 올리브유, 아보카도유, 콩기름, 카놀라유등을 사용하셔도 괜찮습니다.
둘째, 밥이 완성되면 식힌 뒤 냉장고에 넣어 12시간 이상 식히면 저항성 전분의 양이 3배 이상 늘어납니다.
참! 밥을 드실 때는 따뜻하게 데워서 드셔도 됩니다. 데운다고 해서 한번 생성된 저항성 전분이 사라지는 건 아니니 안심하셔도 됩니다.
② 찬 빵, 찬 파스타
차가운 밥과 같이 빵과 파스타도 12시간 이상 냉장고에 넣어 차갑게 한 뒤 먹으면 저항성 전분의 함량이 증가합니다. 하지만 똑같이 밀가루로 만들어진 소면, 라면 등은 냉장고에 넣어서 식혀먹으면 퉁퉁 불고 서로 달라붙어서 먹을 수가 없다는 거 알고 계시죠?
④ 고구마, 감자, 호박
간식으로 즐겨먹는 이런 식품들도 익힌 뒤 냉장고에 넣어 12시간이 지난 뒤 다시 데워먹으면 됩니다.
4. 저항성 전분 부작용
이렇게 효과 좋고 만들기도 간편한 저항성 전분도 주의할 점이 있습니다.
1) 소화기관이 약한 사람
저항성 전분의 장점은 소장에서 소화가 안된다는 것인데요. 그런데 이것은 반대로 소화기관이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있습니다. 이런 사람이 저항성 전분을 다량 섭취하면 복부팽창, 복통, 설사 등의 부작용이 일어날 수 있습니다. 하지만 저항성 전분을 얼마만큼 먹어야 한다는 기준은 확실하게 정해져 있지 않습니다. 따라서 찬밥을 만들어서 드셔 보시고 평상시보다 소화가 잘 안 되고 더부룩하다면 하루에 1~2끼 정도만 찬밥으로 대체하시면 좋을 듯합니다.
2) 밥솥이나 고무패킹에 영향
이게 무슨 말이냐고요?
사람에게 주는 부작용이 아니고요. 밥솥에 주는 부작용입니다. 아까 밥을 지을 때 식물성 기름을 넣으라고 말씀드렸지요? 그 기름이 밥솥 내부나 고무패킹에 영향을 끼칠 수 있다는 점 참고해주세요.
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