불포화지방산 및 단백질 섭취를 위해 견과류는 간식으로 매우 좋은 식품입니다. 하지만 수산(옥살산)의 함량이 높은 식품이기 때문에 먹는 양에 주의가 필요합니다. 견과류 중에서도 아몬드에 수산 함량이 높다고 알려져 있는데요. 정말 사실일까요? 그렇다면 볶은 아몬드는 하루 몇 개? 아몬드 밀크(우유)는 하루 몇 잔? 를 섭취하는 것이 좋을까요? 오늘은 아몬드에 대한 궁금증을 해결해 드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1. 아몬드의 수산, 정말 위험한가요?
네, 그렇습니다.
수산(옥살산)에 대해서는 많이 들어보셨을텐데요. 시금치에 많은 그 성분 맞습니다. 수산은 견과류에도 많으며 그중에서도 아몬드, 호두에 특히 더 함유량이 높습니다.
수산이 장에서 흡수되면 혈액으로 들어가겠지요? 그러면 혈액이나 조직에 존재하는 칼슘과 철썩 달라붙어 그 유명한 '수산 칼숨(옥살산칼슘)'이 만들어집니다. 그런데 수산칼슘은 돌멩이처럼 매우 딱딱합니다. 게다가 수산칼슘끼리도 서로 잘 달라붙어 결정을 더 크게 만들 수 있어 신장이나 요로에 결석이 생기면 아기를 낳는 고통 못지않는 지옥의 고통이 시작됩니다.
2. 아몬드를 얼마나 먹으면 결석이 생기나요? 적정섭취량은요?
아몬드를 매일 다량 섭취하거나, 아몬드는 물론 수산이 풍부한 채소류, 곡류, 씨앗류, 견과류 등을 과량 섭취하면 결석이 생길 위험이 큽니다.
하지만, 오늘의 주제는 아몬드이기 때문에 아몬의 양을 기준으로 말씀드릴게요.
실제 미국에서 보고된 환자의 사례에 따르면 한 여성이 견과류와 씨앗류를 매일 과량 섭취해서 신장질환이 생겼다고 합니다. 주로 먹은 것은 '아몬드'와 '치아시드' 였다고 하는데요. 아몬드의 경우 하루 5줌, 약 150g을 먹은 것으로 밝혀졌습니다.
아몬드는 견과류 중에서도 수산의 함량이 높은 편에 속합니다. 수산의 함량을 기준으로 그룹1~4까지 구분을 하는데요. 그룹1이 수산의 함량이 가장 높은데, 아몬드는 그룹1에 속합니다. 참고로 다른 견과류들은 대부분 그룹2에 속해서 아몬드보다는 함유량이 좀 더 낮습니다.
참! 그렇다고 아몬드 외에 다른 견과류는 마음껏 먹어도 된다는 말이 아닙니다. 다른 견과류들도 높은편에 속하기 때문에 반드시 적정량을 먹어야 하는데요.
아몬드를 비롯한 일반적인 견과류의 하루 섭취량은 한 줌, 약 30g입니다. 아몬드 한 줌이면 20~23개 정도이니 꼭 한줌 이내로 드시기 바랍니다.
3. 아몬드 우유에도 수산이 있나요?
네, 그렇습니다.
이를 설명하기 위해서는 아몬드 우유를 어떻게 만드는지에 대한 설명이 필요한데요.
아몬드를 물에 불린 뒤, 아몬드와 물을 넣고 함께 분쇄를 합니다. 그다음 액체 부분만 걸러내면 아몬드 우유가 만들어집니다.
그런데 수산은 물에 녹는 성분이기 때문에 당연히 아몬드 우유에도 수산이 함유되어 있습니다.
따라서 평상시 수산이 많은 식품을 자주 먹거나 신장이 안 좋은 사람은 아몬드 우유를 과잉섭취하지 않도록 주의가 필요합니다.
건강한 일반인의 경우 하루 300~400mg의 수산을 섭취해도 특별한 문제가 없지만, 만약 신장결석이 잘 생기거나 신장질환이 있다면 옥살산은 하루 100mg 이하, 더러는 50mg 이하로 제한하기도 하는데요. 아몬드 우유 100ml에는 68mg의 수산이 함유되어 있으므로 하루 1잔(200ml) 이내로 드시는 것을 권장드립니다.
만약 '신장에 문제가 없고 물도 잘 마신다"라고 하면 2잔까지는 드셔도 될 것으로 보입니다. 2잔이면 옥살산을 136mg 먹게 되지만 다른 음식을 통해서도 먹게 되므로 2잔 이내가 적절합니다.
4. 수산칼슘이 생기는 걸 막으려면 칼슘의 섭취도 제한해야 하나요?
아닙니다. 수산과 칼슘이 만나서 결석이 형성되는 건 맞지만 문제가 되는 것은 '수산'이지 '칼슘'이 아닙니다. 오히려 칼슘의 섭취가 많을 경우 수산이 장에서 흡수되기 전에 결합해서 신장으로 가는 수산의 양이 줄어들어 결석예방에 도움이 됩니다.
실제 연구결과에 따르면 평소 식사를 통해 칼슘 섭취가 많은 집단에서 결석 발생률이 낮게 보고되었고, 칼슘의 대표주자 우유를 많이 마시면 수분 보충까지 되므로 결석 예방에 도움이 된다고 합니다. 참고로, 결석은 수분섭취량이 적을수록 더 잘생긴답니다. 소변의 농도가 진하면 그만큼 결석이 잘 생기겠지요?
따라서 영양제가 아닌 식품을 통한 칼슘의 섭취는 제한하지 않으셔도 된다는 사실 기억해주세요. 엉뚱한 칼슘을 원망하시면 안 됩니다.
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