사실 당뇨는 매우 흔한 질환입니다. 무려 대한민국 30대 이상 성인 7명 중에 1명이 당뇨 환자입니다. 따라서 당뇨에 도움이 되는 식품들도 관심을 많이 받고 있는데요. 그중 하나가 '오디'입니다. 그런데 과연 오디를 매일 섭취하는 것이 혈당조절에 도움이 될까요? 오늘은 이런 궁금증에 대해 속 시원한 답변을 드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1. 오디는 무엇이며 어떤 효능이 있나요?
어린이 동요와 동화책에도 자주 등장하는 유명한 뽕나무! 바로 뽕나무에서 열리는 열매가 '오디' 입니다. 나무에서 열리는 단맛이 나는 열매이니 '과일'로 분류가 됩니다. 처음엔 초록색이지만 완전히 익으면 진한 보라색(검은색)으로 변합니다.
하지만 오디를 비롯한 뽕나무 잎, 가지, 뿌리등이 모두 한약재로 쓰이기 때문에 일반적인 과일보다 한약재라는 인식이 강하며 영양소 또한 매우 풍부합니다. 그래서 '검은 산삼'이라고도 불리는데요. 구체적으로 당뇨병 개선, 골다공증 예방, 면역력 증강, 항노화, 항염증, 시력 개선, 피부건강, 피로 해소, 고혈압 예방, 불면증 및 건망증 개선에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
2. 오디는 어떤맛이 날까요? 당도는 높은가요?
과일인 만큼 새콤달콤한 맛이 나지만 달콤함이 강한 과일 중 하나입니다. 과일의 당도는 Brix(브릭스)로 표현하는데요. 11 Brix 이상이면 당도가 높은 과일로 분류됩니다. 그런데 오디는 15 Brix이니 한 입만 먹어봐도 달고 맛있다는 느낌을 받을 수 있습니다. 물론 오디도 품종에 따라 조금씩 차이는 있지만 사과, 오렌지보다 더 달달한 맛이 난답니다.
3. 오디가 당뇨에 도움이 되는 과학적인 근거는요?
오디에 들어있는 1-deoxynojirimycin(1-DNJ) 라는 성분 때문입니다.
우리 몸에 혈당이 높다는 것은 '포도당'이 많다는 뜻인데요. 그런데 1-DNJ는 탄수화물을 포도당으로 분해하는 효소의 활동을 억제하기 때문에 혈당조절에 도움이 됩니다.
하지만 좀 더 깊이 생각해 봐야 할 내용이 있습니다.
앞서서 오디 자체가 당도가 매우 높은 과일이라고 말씀드렸죠? 그렇다면 혈당을 많이 올리지 않을까요?
다행히 GI지수가 낮은 편에 속합니다. 오디는 달기는 하지만 섭취 후 혈당 변화를 나타내는 GI지수가 53으로 낮은 편에 속합니다. 그렇다고 많이 먹어도 된다는 말은 아닙니다.
결국 오디로 과일이기 때문에 수분다음으로 많이 함유된 성분이 당분입니다. 따라서 오디에 함유된 1-DNJ가 혈당조절에 도움을 주지만, 많이 먹으면 오히려 혈당이 높아질 수 있으니 반드시 적정량을 드시도록 해야 합니다. 적정 섭취량은 아래에 적어 둘 테니 꼭 참고해서 드세요.
만약 다른 과일을 먹는대신 오디를 적당히 드신다면 당뇨 개선에 도움이 될 수 있겠지만, 다른 과일도 먹으면서 오디까지 추가로 섭취한다면 혈당조절에 큰 도움이 되지 않을 수 있다는 사실 기억해주세요.
그리고 정말로 당뇨에 도움이 되도록 하려면 오디보다는 '뽕나무 잎'을 먹는 것이 더 좋습니다. 오디뿐 아니라 뽕나무 잎에도 1-DNJ가 함유되어 있는 데다, 뽕나무 잎에는 당분이 없기 때문이지요.
4. 똑똑한 오디 섭취 방법 및 적정섭취량
1) 오디는 일단 맛있기 때문에 많이 먹게 된다는 함정이 있는데요. 반드시 적정량을 덜어놓고 드시는 것을 추천드립니다.
▶오디 생과, 냉동오디 : 100g
▶오디 분말 : 2g (1큰술)
▶오디 주스 : 200ml (1컵)
2) 냉동오디로 드시면 영양소를 더 많이 섭취할 수 있어요!
오디는 수분이 많아 쉽게 무르기 때문에 수확 후 2시간 이내에 냉동시켜 저장을 해야 합니다. 그렇지 않으면 곰팡이가 피거나 죽이 돼버린답니다. 따라서 오디나무를 직접 기르지 않는 이상 생과로 먹기는 힘듭니다. 그런데 여기서 의문이 생깁니다!
보통 과일은 생과일로 먹을 때 영양소가 가장 풍부하지 않나요?
바로 따서 먹는 생과일에 영양소가 가장 풍부한 건 사실입니다. 하지만 '안토시아닌'이라 불리는 영양소는 예외입니다. 오디가 검은빛을 띠는 이유는 '안토시아닌' 때문이며, 이것은 당뇨병성 망막장애의 치료 및 시력 개선, 노화억제, 항산화 효과 등 다양한 생리활성 기능이 있습니다.
그런데 오디를 얼리면 단단한 세포벽이 파괴되면서 안토시아닌이 쉽게 용출되어 체내 흡수율이 높아집니다.
따라서 냉동오디를 드셔도 충분히 건강에 도움이 되니 걱정하지 마세요.
3) 젤리, 잼 형태로는 드시지 마세요.
당뇨에 도움이 된다고 오디를 젤리나 잼으로 드시면 좋지 않습니다. 잼이나 젤리를 만들 때는 과일에 함유된 당외에 추가로 당분을 많이 첨가하기 때문에 오히려 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
5. 오디 부작용은요?
오디 자체가 찬성질을 가진 식품이라, 평소 몸이 차서 소화가 잘 안 되고, 자주 설사를 하는 분들은 섭취량에 주의해야 합니다. 일반적인 사람들에게 권장하는 양보다 더 적은 양을 드시는 것이 좋습니다.
6. 오디를 더 맛있게 먹는 방법
오디 스무디
▶재료 : 냉동 오디 두 주먹, 플레인 요구르트 300g, 우유 반 컵(100ml), 얼음, 견과류 한 줌
▶방법 : 위 재료들을 믹서기에 넣고 갈아주면 끝
요구르트, 우유, 견과류를 넣어 포만감을 줄 뿐 아니라, 섭취 후 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막아줄 수 있습니다. 만약 단맛을 더 추가하기 원하신다면, 혈당을 올리지 않는 '천연 설탕 대체 감미료'를 넣는 것을 추천드립니다.
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