빠른 성장이 일어나는 유아기, 단백질과 철분의 보충을 위해 육류 섭취가 꼭 필요합니다. 그런데 특히 고기의 질감 때문에 고기를 싫어하는 아이들이 많습니다. 씹어서 부드럽게 넘어가지 않으니 질식의 위험을 느끼고 먹기를 거부하는 경우가 많은데요. 제 아들 또한 그렇습니다.
하지만 고기를 싫어하는 아이들에게 무조건 고기를 먹이려고 하는건 엄마들에게도 너무나 힘든 일입니다. 그럼 어떻게 하면 고기를 많이 먹이지 않고도 단백질과 철분 보충을 충분히 할 수 있을까요? 철분의 경우 철분강화 시리얼이나 보충제를 먹으면 되지만 단백질의 경우 참 애매한데요. 아이들에게 단백질 보충제를 먹일 수도 없고. 그렇다고 단백질이 풍부한 우유를 많이 먹이자니 철분 결핍이 걱정되고.
그래서 준비했습니다. 고기는 최소한으로 먹이면서 단백질 권장섭취량을 충족시키는 방법!
1. 유아들에게 필요한 1일 단백질 권장섭취량을 알려주세요.
아래표는 '2020 한국인 영양소 섭취 기준' 자료를 참고했습니다.
| 만 1-2세 | 만 3-5세 | |
| 단백질 1일 권장섭취량 | 20g | 25g |
만 1-2세 아이들은 아직 우유 섭취량이 많아서 단백질 섭취량이 크게 걱정되진 않지만,
만3-5세 아이들의 경우 우유 섭취량이 줄어들면서 단백질 섭취량은 식사(밥, 반찬)에 따라 편차가 많이 생기게 됩니다.
2. 각각의 식품에는 단백질이 얼마나 들어있나요?
위 표에 있는 단백질 권장섭취량 만큼 먹이려면 어떤 식품을 얼마나 먹여야 할지 고민되시죠? 과연 고기를 조금만 먹어도 단배질 보충이 될까요? 물론 단백질 보충을 위해서는 '육류'가 가장 좋습니다. 적은 양으로도 많은 단백질을 섭취할 수 있고 소화 흡수율도 좋을 뿐 아니라, 철분까지 보충할 수 있기 때문입니다. 하지만 아이들이 싫어한다면 다른 식품들도 활용해보세요.
아래 식품은 가식부(껍질이나 뼈등을 제거한 순수하게 우리가 먹는 부분)를 기준으로 합니다. 예를 들어 뼈가 있는 고기라면 뼈를 제거하고 살만 발라내서 무게를 잰 것입니다.
단백질 함량은 '2018 국가표준 식품성분표 9차개정'을 참고했으며, 식품의 종류에 따라 부위에 따라 단백질 함량이 다르지만 평균적인 단백질 함량을 알려드리니 참고해주세요.
| 식품명 | 식품의 양(g) | 단백질양 (g) |
| 소고기, 돼지고기, 닭고기 | 20 | 5 |
| 생선(고등어,갈치,조기,꽁치등) | 20 | 4 |
| 잔멸치 | 10 | 4 |
| 중멸치 | 10 | 5 |
| 뱅어포 | 10 | 6 |
| 달걀 | 1개(약50-60g) | 6 |
| 견과류 | 10 | 2 |
| 두부 | 10 | 1 |
| 시금치 | 25 | 1 |
| 아보카도 | 40 | 1 |
| 양배추 | 60 | 1 |
| 오이,애호박,당근,토마토,파프리카 | 100 | 1 |
| 퀴노아 | 10 | 1 |
| 렌틸콩 | 5 | 1 |
| 우유 | 200ml | 6 |
| 치즈 | 10 | 2 |
| 쌀밥 | 40 | 1 |
3. 고기를 조금 먹이면서 단백질을 권장섭취량만큼 먹이려면 어떤 식품을 선택하면 좋을까요?
만 3-5세 유아의 하루 단백질 권장 섭취량이 25g을 식품으로 채워볼까요?
1) 쇠고기 20g(단백질 5g)
어느 정도 되는지 사진으로 봅시다
가로 6cm, 세로 3cm 정도밖에 안 되는 양입니다. 구워놓으면 더 줄어들지요. 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기)를 이 정도만 먹인다고 가정해봅시다. 그리고 나머지는 육류 외 다른 식품으로 채워볼게요.
참! 고기는 부위에 따라 단백질이 함량이 다를 수 있습니다. 같은 소고기라도 부위에 따라 3~7g 까지 다양하답니다. 그래서 저는 중간값인 '5g'으로 계산했습니다.
2) 달걀 1개 (단백질 6g)
3) 두부 20g (단백질 2g)
4) 시금치10g(단백질 0.5g)
5) 애호박 20g(단백질 0.2g)
6) 밥 200g (단백질 5g)
7) 우유 1잔 (단백질 6g)
8) 치즈 20g( 단백질 4g)
이렇게 하룻동안 먹으면 총 단백질 섭취량은 28.7g으로 하루 필요한 단백질 양을 충족하게 됩니다.
제가 위에 적은 식품들의 양은 매우적은양입니다. 사실 만3-5세(5-7세)의 아이들은 더 많은 양을 먹지요.
따라서 고기를 잘 먹지 않는다고 해서 단백질의 양이 부족할까봐 걱정하실 필요는 없습니다. 단, 고기를 조금 먹이는 대신 다른 단백질 식품을 다양하게 주는 것을 잊지 마세요.
4. 단백질은 많이 먹일수록 좋은가요?
아닙니다. 아무리 좋은 영양소라도 과한것은 건강에 좋지 않습니다.
단백질은 우리몸에 꼭 필요하지만 과잉섭취 시 간과 신장 등에 부담이 갈 수 있으니 주의하세요.
5. 마무리하며
저는 설명을 쉽게 하기 위해 하루를 기준으로 했지만 사실 3일이나 일주일을 평균 내서 섭취량을 평가하시는 것이 좋습니다. 아이들도 사람인데 어떤 날은 입맛이 없을 때도 있고 어떤 날은 식욕이 좋아서 많이 먹는 날도 있잖아요. 따라서 3일 이상 평균 내시는 것이 좋습니다.
혹시 아이가 고기를 너무 싫어한다면 최대한 부드럽게! 그리고 작게 잘라서 주세요. 씹는것도 중요하지만 다른 좋아하는 음식을 통해 씹는 연습을 시키시고 고기는 작게 잘라주세요. 지금 우리의 목적은 단백질을 먹이는 것이니까요.
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