저는 지금 임신 31주차 입니다.
캐나다에 살고 있는 저는, 코로나 때문에 걱정이 생겼습니다.
바로 한국에 계시는 부모님께서 산후조리를 위해 캐나다로
오시기가 어려워졌기 때문입니다.
오실 수는 있으나,
캐나다는 한국보다 코로나상황이 훨씬 심각하기 때문에
제가 오시지 말라고, 알아서 하겠다고, 걱정말라고
말씀드린 상태입니다.
물론 여기도 산후도우미나 가사도우미가 있기는 하지만
친정엄마만큼 편한사람은 없죠ㅠㅜ
그래서 저는 산후조리에 좋은 음식을 미리 공부해서
산후도우미나 가사도우미 이모님께 요리를 부탁 드리려고 합니다.
제가 찾은 정보를 공유하고자 하니
조금이나마 도움이 되시기를 바랍니다^^
1. 출산 후 몸은 어떤상태일까요?
출산 후에는 체액과 혈액이 많이 손실되어 체력이 떨어지고
척추를 비롯한 모든 관절과 근육이 느슨해진 상태입니다.
그리고 빈혈, 골다공증, 부종, 변비 등의 문제가 생길 수 있기 때문에
올바른 영양섭취가 필요합니다.
2. 식사의 기본원칙
1) 출산 후 특별히 음식을 더 먹을 필요는 없습니다.
출산을 했다고 해서 섭취량을 늘릴 필요는 없습니다.
오히려, 출산ㅍ후 일주일 정도는 식사량을 조금 줄이는 것이 회복에 도움이 된다고 합니다.
조금! 줄이는 것이 포인트 입니다. 절대 소식을 하라는 말을 아니니 주의하세요.
2) 충분한 칼슘, 철분을 섭취하세요.
칼슘은 뼈를 튼튼하게 할 뿐 아니라 물론 모유를 만드는 데도 많이 필요합니다.
따라서 다시마, 미역 같은 해조류, 칼슘이 많이 함유된 생선, 저지방 유제품 등을
드시면 좋습니다.
그리고, 출산 시 출혈로 인해 철분이 부족해질 수 있으니
철분이 많이든 식품이나 철분제를 복용하는 것도 도움이 됩니다.
철분이 풍부한 식품도 참고해 보세요!
3) 싱겁고 담백한 음식을 드세요
나트륨이 많이 함유된 식품은 몸의 순환 장애를 유발할 수 있습니다.
가뜩이나 출산 후에는 부종이 심한데 짜게 먹으면 부종이 더 심해지기 때문입니다.
더불어 매운음식, 고카페인 식품을 피하고 저 자극성 식품을 드세요.
4) 탄수화물은 줄이고 단백질은 늘리세요!
출산 후에는 체중조절도 신경을 써야하는데요.
그래서 탄수화물의 섭취량량은 적당히하고
해조류와 채소를 많이 섭취하면 산 후 다이어트에 도움이 됩니다.
그리고 약해진 근육을 위해 양질의 단백질의 섭취에도 신경을 써야합니다.
3. 어떤 음식을 먹을까요?
위 식사의 기본원칙을 중심으로 산후조리에 도움이 되는 식품을
소개해 드리겠습니다.
출산직후 첫 식사는 부드러운 죽으로 시작하면 좋고,
특히 단백질과 무기질이 풍부하고 부드러운 수산물을 많이 활용하는 것을 추천드립니다.
1)미역
칼슘, 요오드가 풍부해 자궁 수축과 지혈에 좋고 갑상선 호르몬을 보충해 주는
좋은 식품입니다.
하지만 무엇이든 적당히 먹어야 하는 법!
미역국은 '하루 2회 이내로 섭취'하는 것이 좋다고 합니다.
미역국만 삼시 3끼 먹을 경우 요오드의 섭취량이 너무 많아질 뿐 아니라
다양한 음식을 골고루 섭취하는데 방해가 되기 때문입니다.
전문가들은
'출산 후 단기간의 요오드 과다 섭취는 건강한 성인이 우려할 사항은 아니지만
갑상선 질환이 있는 경우 건강상태에 따라 적당히 먹을 것을 권한다'
라고 말하고 있습니다.
2)굴
혈액을 만드는 성분인 철분과 코발트가 들어 있어 산 후 빈혈예방에 도움이 됩니다.
3)전복
‘바다의 웅담’이라는 별명을 가진 전복은 타우린이 풍부하고, 고단백질, 저지방 식품입니다.
따라서 원기회복에 도움을 주고, 콜레스테롤을 낮추어 심장 기능을 좋게 해줍니다.
4)장어
칼슘,철분 등 다양한 무기질이 많이 들어있어 허약 체질이나 빈혈, 출산 후 자궁 지혈에 좋습니다.
단, 주의할 점은
복숭아와는 함께 먹지 않는 것이 좋고, 설사기가 있는 사람은 피해야 한다고 합니다.
5)콩
콩에 많이 함유된 이소플라본 성분은 임신, 출산으로 손실 된 칼슘을 보충하는데 좋습니다.
특히, 젖이 잘 나오지 않을 때도 효과가 있다고 합니다.
6)호박
호박은 소화를 돕고 부종을 없애는데도 효과가 있다고 잘 알려진 식품입니다.
그러나 수분을 의도적으로 자꾸 배출시키면 모유의 양이 줄거나 신장에도 부담을 줄 수 있습니다.
따라서 출산 직후 보다는
3주 후부터 죽이나 즙 등으로 적당량만! 복용하시는 것을 추천합니다.
7)닭가슴살
닭고기는 쇠고기나 돼지고기에 비해 부드러워 임신과 출산으로 약해진 치아에도 무리가 덜 가고
소화도 잘되는 식품인데요.
특히 닭가슴살은 질 좋은 단백질이 풍부하고 지방 함량도 낮아 산후에 드시면 좋습니다.
8)기타 (잉어, 가물치, 피문어)
잉어나 가물치, 피문어를 기타에 넣은 이유는요.
산후 기력회복에 좋은 식품이기는 하나 일반적으로 자주 먹기 힘든음식,
꾸준히 먹기 힘든 식품이기 때문입니다.
그런데,
누군가가 잉어나 가물치 요리를 해준다면?
기꺼이 감사히 맛있게 드시면 되겠습니다!!
4. 산후 다이어트! 절대 무리하게 하지 마세요.
연예인들이 출산 후 얼마되지 않아
아기 낳기 전 몸매로 돌아와 부러움을 사고 있죠....
그런데 대부분의 산모들은
출산 후 육아로인해 따로 시간을 내어 운동하기 어렵습니다.
그래서 가장 쉽게 선택할 수 있는 다이어트 방법이 바로
식사량을 대폭 줄이는 것입니다.
심지어 굶는 경우도 있는데요.
하지만, 운동 없이 단순히 먹는 양만 급격히 줄여서 체중조절을 하게되면
골다공증과 척추노화를 초래할 수 있습니다.
특히, 출산 후 무리한 다이어트는 척추노화를 더욱 가속화 합니다.
임신 중에는 허리 주위 조직들이 느슨해지고
허리를 지탱하는 힘줄이 늘어지는 등 허리구조물 자체가 약해지며
출산할때는 허리 주변 뼈마디와 근육이 이완되면서
척추를 지지하는 근력이 약해지게 된다고 합니다
.
이러한 상태에서 출산 후 무리하게 체중을 줄이게 되면 척추가 쉽게 노화되게 된다고 합니다.
또한, 충분한 영양섭취가 이루어지지 않으면 모유분비도 줄어들게 되어
아기에게도 좋지 않으니
다이어트는 시간을 두고 천천히! 꾸준히! 운동과 병행 하시기를 추천합니다.
오늘도 건강하세요!
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