정말 사과는 당뇨환자들에게 좋은 과일일까요?-영양사 엄마의 팩트체크

당뇨환자들은 식사는 물론 간식 하나를 고를 때도 신경이 쓰이는데요. 그중에서도 '과일'을 먹을 때 고민을 많이 하게 됩니다. 그래서 오늘은 과일 중에서도 '사과와 당뇨'에 대해 얘기를 해보려고 합니다. 사과는 건강에는 물론이요, 맛도 좋고 가격도 적당하기 때문에 많은 사람들이 매일매일 찾는 식품 중에 하나이지만 당도가 높아 혈당을 많이 올릴 것으로 생각되기 때문입니다.  그럼 당뇨가 있으신 분들은 사과를 얼마나 먹는 것이 좋은지 어떻게 먹어야 하는지 알려드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

 

1. 당뇨에 사과가 도움이 되나요? 

네, 적당히 먹으면 혈당관리에 도움이 될 수 있습니다.

과일에는 당분이 많지만  각종 비타민, 식이섬유는 물론 항산화 영양소가 풍부하기 때문에 당뇨가 있다고 해서 무조건 피할 필요는 없습니다. 특히 사과는 당뇨환자들에게 가장 추천되는 과일 중 하나입니다. 사과는 "당도는 높지만 혈당지수(섭취 후 혈당을 올리는 정도를 수치로 나타낸것) 는 낮기 때문"입니다.

 

이것은 단순한 '~카더라' 통신이 아니라 실제 논문에 실린 내용인데요. 

2012년도 한국영양학회지에 실린 '우리나라 다빈도 섭취 과일의 당 함량 및 혈당지수에 관한 연구'에서 밝혀낸 사실입니다. 한국사람들이 많이 섭취하는 과일은 '사과, 귤, 배, 수박, 감, 포도, 참외, 복숭아'로 총 8가지 과일을 선정했으며 당도 및 혈당지수(GI)를 측정했는데요. 이 중에서 '사과가 가장 당뇨는 높지만 혈당지수는 낮은 과일'이라는 결과가 나왔습니다.

 

참 아이러니 하지 않나요? 당도는 높은데 어떻게 혈당지수는 낮을까요? 

일반적으로 생각할때 당도가 높다는 건 과일에 함유된 당분이 많다는 건데, 혈당을 더 많이 올려야 하는 거 아닌가요?

이론적으로는 그렇지만 혈당은 단순히 당분만에 의해서 결정되는 것은 아닙니다. 그 식품에 함유된 다른 영양소, 산도(pH)등에 의해 영향을 받기 때문인데요. 사과는  '펙틴'과 같은 식이섬유가 매우 풍부해서 당의 흡수가 천천히 일어나기 때문에 달지만 혈당을 적게 올리는 착한 과일입니다.

 

참! 연구결과 중에서 사과와는 반대로 당도는 낮은 편이지만 혈당지수가 가장 높은 과일은 무엇이었을까요? 

바로 '복숭아'였습니다. 더운 여름, 과즙이 많고 상큼한 복숭아에 자꾸 손이 가서 많이 먹게 되는데요. 당뇨가 있다면 과잉섭취하지 않도록 주의해주세요. 

 

2. 그럼 얼마나 먹을까요?

일반적으로 사과 중간 크기 1/3쪽~1/2쪽을 드시는 것이 좋습니다. 

 

3. 언제, 어떻게 먹을까요?

식사 후 2시간이 지난 뒤, 껍질채 드시는 것이 좋습니다.

식후 바로 먹게 되면 혈당이 많이 오르게 되므로 2시간이 지난 뒤 간식으로 드시는 것을 추천드립니다.

그리고 앞서서, 사과가 당도는 높지만 식이 섬유중 하나인 '펙틴'이 많아 혈당을 조금 올린다고 했지요? 그런데 '펙틴'은 껍질에 많이 들어있으므로 껍질을 깨끗하게 씻어 껍질까지 드셔야 혈당조절에 도움이 됩니다.

 

그런데 농약 때문에 사과를 껍질채 먹기 찝찝하신가요?

걱정 마세요. 물로만 세척해도 농약의 80%는 제거된다는 사실! 그리고 식초, 베이킹소다를 넣어 씻지 마시고 그냥 수돗물로 씻어야 가장 좋다는 사실! 식초나 베이킹소다를 넣어 씻어도 농약 제거율에는 별반 차이가 없고, 오히려 영양소가 파괴될 수 있으니 물로만 세척해주세요.

 

과일, 채소 세척에 관한 글은 아래를 참고해주세요.

농약 걱정 없는 과일 채소 세척 방법

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