당뇨가 있으신 분들은 간식 하나를 고를 때도 신중해야 하는데요. 고구마는 어떨까요? 고구마는 한국인들이라면 대부분이 사랑하고 가을과 겨울에 훌륭한 먹거리가 됩니다. 하지만 당뇨환자들에게는 어떨까요? 탄수화물이 많으니 조심해야 할 것 같은데, 그래도 먹는다면 어떻게, 얼마나 먹는 것이 좋을까요? 오늘은 이에 대한 답변을 드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1 당뇨환자들 간식으로 어떤가요?
간식으로 먹어도 좋습니다.
물론 탄수화물이 주성분이므로 먹는양에 주의가 필요하지만 고구마 자체는 영양소가 풍부한 훌륭한 식품입니다.
항산화 효과가 있는 ''베타카로틴'과 '안토시아닌', 눈 건강에 좋은 '루테인', 혈당을 천천히 올려주며 콜레스테롤을 낮춰주고 배변활동을 돕는 '식이섬유', 각종 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문입니다.
하지만, 이렇게 영양소가 풍부하다고 해서 굳이 밥 양을 줄이고 추가로 고구마를 먹거나, 일부러 간식으로 고구마를 찾아 먹을 필요는 없습니다.
즉, 당뇨환자들은 병원에서 처방받은 식사량을 잘 지키고 공복감이 생기지 않도록 하는 것이 가장 중요합니다. 만약 식사량이 부족하다고 느껴지면 채소반찬(싱겁고, 기름을 두르지 않고 요리한것 또는 생채소)을 더 섭취해서 허기짐을 최소화 해야 합니다.
당뇨환자들에게 탄수화물은 다른 채소나 단백질 반찬과 함께 먹을 때 가장 혈당을 적게 올립니다. 밥은 탄수화물이긴 하지만 반찬과 함께 먹기 때문에 상대적으로 덜 위험하지만 고구마는 반찬과 먹는 경우가 드물며 부드러워 먹는 속도도 빠르기 때문에 조심해야 합니다
따라서 '나는 고구마를 한번 먹으면 섭취량을 조절하기 어렵다'고 느껴지신다면 아예 먹지 않는 것이 나을 수도 있습니다.
2. 그래도 고구마가 먹고 싶을땐 어떻게, 얼마나 먹을까요?
사실, 어떻게 매일 밥과 반찬만 먹겠습니까! 가끔 좋아하는 고구마도 먹어야지요.
1) 먹는 양
만약 간식으로 고구마를 드신다면 100~130g 정도가 좋습니다. g수로 말씀드리니 감이 안 잡히시죠? 하지만 고구마는 무게가 천차만별이라 개수로 말씀드리기가 어렵습니다. 당뇨가 있으시다면 집에 작은 저울을 하나 구비해두시고 식품 무게를 측정해보시면 혈당조절에 도움이 될 수 있으니 참고해주세요.
2) 먹는 시간
그리고 식사후 2시간이 지난 뒤에 드셔야 혈당이 급격히 올라가는 것을 막을 수 있습니다. 식사를 하고 나서 바로 먹으면 혈당을 많이 올리기 때문에 2시간 정도 지난 뒤에 드시는 것이 좋습니다.
3) 조리방법
군고구마보다는 찐고구마를 드시는 것이 좋습니다. 고구마를 굽게 되면 수분이 날아가게 되어 훨씬 단맛이 많이 느껴집니다. 실제로 군고구마의 혈당지수(GI) 90, 찐 고구마의 혈당지수는 70으로 차이가 많이 납니다. 또한 수분 손실로 인해 무게가 줄어들기 때문에 찐 고구마에 비해 더 포만감을 덜 느끼게 된다는 단점이 있습니다.
참! 고구마 말랭이는 절대 금물이라는 사실, 잊지마세요. 식품에서 수분이 빠질수록 혈당이 더 빠르게 올라간답니다.
그럼 생고구마는 어떤가요?
당연히 원재료 그대로 먹을때 혈당이 가장 천천히 적게 올라가겠지요. 하지만 고구마는 생으로 먹을 경우 소화가 잘 되지 않기 때문에 익혀먹는 것이 더 좋습니다.
3. 고구마 말고 당뇨에 좋은 간식을 추천해주세요.
고구마는 매우 좋은 식품이지만 탄수화물양이 높은 것이 가장 큰 단점입니다. 따라서 당질과 더불어 단백질 함량이 높은 우유나 설탕이 첨가되지 않은 두유를 드시면 매우 좋습니다. 만약 유당불내증(우유 소화 문제)이 없으시다면 우유를 드시는 것을 추천드리는데요. 우유와 당뇨에 관한 자세한 내용은 아래 글을 참고해주세요.
당뇨환자의 똑똑한 우유 섭취 법, 3가지만 기억하세요!
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