단백질 섭취가 근육을 만들 때, 혹은 다이어트에 도움을 준다는 건 익히 들어서 알고 있지만, 식품 대신 단백질 보충제를 먹는 건 고민이 됩니다. 아무리 천연재료로 만들었다 하더라도 가공된 것이고, 보충제로 먹게 되면 과다 섭취할 가능성도 있고. 그래서 고민 고민하다가, 제대로 한번 알아보기로 했습니다. 지피지기면 백전백승! 단백질 보충제 먹을까 말까 고민만 하지 말고 알아봅시다.
1. 단백질 보충제(파우더) 섭취 부작용
단백질 보충제는 가루로 되어있어 물이나 우유등에 타서 손쉽게 먹을 수 있습니다. 또한 흡수율도 높기 때문에 욕심을 부려 과잉으로 섭취하게 될 가능성이 많습니다.
아무리 건강한 사람이라도 적정량이 아니 과다하게 섭취하는 것은 문제가 될 수 있다고 합니다.
1)영양 결핍 가능성
우리가 살아가기 위해서는 단백질뿐 아니라 다양한 영양소가 필요한데요.
단백질 보충제를 먹으면서 다른 식품의 섭취는 소홀히 하면 영양결핍이 될 가능성이 있습니다.
따라서, 보충제를 섭취하되 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민 등의 다른 영양소들도 적정량을 섭취해야 합니다.
2) 간 및 신장에 무리
단백질이 대사 되는 과정에서 생긴 암모니아는 간에서 해독되어 신장으로 배설됩니다.
그런데 단백질을 많이 섭취하면 당연히 간의 할 일이 늘어나고, 신장으로 배설되는 암모니아가 늘어나 간과 신장에 무리가 가게 됩니다.
건강한 사람은 적정량을 섭취하면 큰 문제가 없으나, 간과 신장에 이미 질환을 가지고 있는 사람은 적정량을 섭취하더라도 꼭 주의가 필요합니다.
3) 통풍 및 신장결석 가능성
단백질 과다 섭취는 칼슘이 체내에 흡수되는 것을 방해되며, 이는 통풍이나 신장결석을 불러올 수 있다고 합니다.
4) 식품첨가물 섭취 가능성
단백질 보충제를 만드는 과정에서 여러 가지 첨가물이 들어가게 됩니다. 따라서 첨가물이 최소한으로 함유된 것을 고르는 것이 좋습니다.
2. 단백질 보충제 섭취량
간이나 신장에 질환이 없는 사람이 적정량을 먹으면 괜찮다는 것을 알았으니, 얼마나 먹으면 좋을지도 한번 알아볼게요.
**체중 1kg당 0.8~1g**
하루 권장 섭취량만 잘 지킨다면 면역력 상승, 근력과 근육 발달, 탈모 예방 등의 단백질의 이점을 챙길 수 있습니다.
3. 단백질 보충제 먹는 시간
보충제를 먹는 목적에 따라 달라질 수 있지만,
신체의 근육량을 늘리기 위함이라면 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
근력운동을 하던 중 미세하게 손상된 근육의 재생을 돕고 더불어 손실도 막아주기 때문에 운동후 30분 이내에 섭취하면 좋다고 합니다.
그리고 채중감량을 위해서라면 일주일에 2-3회 정도 저녁 대신 단백질 보충제를 먹는다면 도움이 될 수 있다고 합니다.
매일 저녁대신 먹게 되면 다른 영양소의 결핍이 일어날 수도 있고 지겨워서 오랫동안 다이어트를 지속할 수 없기 때문에 주 2-3회 정도가 적절하다고 하네요.
또한, 식사 중간에 배가 고플때 당분이 많거나 열량이 높은 간식(빵, 떡, 주스, 과자 등등) 대신 단백질 보충제를 먹게 되면 배도 든든해지고 다이어트로 인해 빠져나가는 근육의 손실을 막아줄 수 있으므로 도움이 됩니다.
4. 어떤 단백질 보충제를 먹을까요?
물론 매우 다양한 종류가 있지만, 크게 우유로 만든 동물성 단백질과 콩으로 만든 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다.
1)우유 단백질 (WPC, WPH, WPI)
-WPC(유청 단백질): 가격이 저렴하고 흡수가 빠르지만, 유당불내증이 있는 사람은 설사를 할 수 있음
-WPH(가수분해 유청 단백질), WPI(분리 유청 단백질): 유당불내증이 있는 사람도 먹을 수 있으나 가격이 비싼 편
참고로, WPH는 흡수가 제일 빠르고, WPI는 단백질 함량이 상대적으로 조금 더 높음
2) 콩 단백질
주로 대두 단백질을 원료로 하는데요. ISP(분리 대두 단백질)라고 쓰여있습니다.
유당불내증을 가진 사람이거나 채식주의자도 안심하고 섭취할 수 있지만, 흡수가 느린 편입니다.
요즘에는 완두콩을 원료로 한 단백질 파우더도 판매가 되고 있습니다.
5. 구입 시 주의할 점은요?
1) 유기농 제품을 선택하세요.
2) 정식으로 허가받은 제품을 구입하세요.
특히 인터넷 등에서 직수입 거래로 판매되는 제품들의 경우 수입 단계에서 검사를 제대로 받지 않은 경우들도 있습니다.
이런 제품 들은 유통기한 및 성분면에서 안심할 수 없기 때문에 주의가 필요합니다.
저의 주관적인 결론을 내리자면요.
단백질의 섭취는 건강을 위해 꼭 필요합니다. 그리고 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법임에는 틀림이 없습니다.
하지만, 어쩔 수 없이 먹어야 하는 경우도 있겠지요.
체중감량이 필요할 때, 근육을 키워야 할때, 음식을 제대로 먹을 수 있는 환경이 아닐 때, 몸이 선천적으로 쇠약할 경우 등
이렇게 꼭 먹어야 한다면,
부작용을 꼭 숙지해서 적정 섭취량을 지키고, 식약처에서 정식으로 허가받은 유기농 제품을 섭취하자!
이렇게 결론을 내리고 글을 마치겠습니다.
제 글이 도움이 되셨기를 바라며 항상 건강하세요!!
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