건강에 대한 관심이 높아지면서
대부분 가정에선 흰 쌀밥보다는 잡곡밥을 먹고 있습니다.
각종 비타민과 무기질이 풍부할 뿐 아니라 식이섬유, 필수아미노산, 폴리페놀등이 풍부하기 때문에
잡곡밥에 대한 인기는 더욱 높아지고 있습니다.
과연 잡곡밥은 모든 사람에게 좋을까요?
그래서 오늘은 잡곡밥에 대해 알아보고자 합니다.
1. 잡곡의 종류와 효능
2. 잡곡밥을 피해야 하는 사람
3. 잡곡밥에 대한 오해
위 3가지에 대해 포스팅해 볼게요.
1. 잡곡의 종류와 효능
1)보리
칼슘,아연,엽산, 비타민B6등 각종 영양소가 풍부하고
식이섬유가 많아 콜레스테롤 수치를 낮추고, 대장암을 예방합니다.
2)팥
단백질과 비타민B군이 풍부할 뿐 아니라
팥에 함유된 사포닌은 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환을 예방하는 효과가 있습니다.
또한, 칼륨이 풍부해 과잉의 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줍니다.
3)콩
단백질이 풍부하고, 식이섬유,비타민, 무기질이 많이 함유된 건강식품입니다.
특히 쌀을 주식으로 하는 한국인에게 부족해 질 수 있는 '
라이신' 이라는 필수아미노산이 풍부하기 때문에 영양소 보충 측면에서 아주 좋습니다.
4)율무
비타민B1, B2, 철분 등이 풍부하고,
루테인이 많이 함유되어 있어 눈 건강에 도움을 줍니다.
5) 수수
항산화 성분인 폴리페놀, 플라보노이드, 타닌 등이 풍부하고
콜레스테롤 흡수를 억제해 비만이나 당뇨와 같은 생활습관병을 예방해 줍니다.
6) 차조
차조는 소화기능을 높여주고 위를 튼튼하게 해 소화 불량 개선 효과가 있습니다.
따라서, 몸이 차고 소화기가 약한 사람은 몸을 따뜻하게 해주는 차조가 잘 맞습니다.
7)현미, 발아현미
현미도 혈압을 낮춰주는 효과가 있지만 발아 현미가 혈압강하에는 더욱 좋습니다.
8) 귀리(오트)
귀리는 식이섬유와 베타그루칸이라는 성분이 풍부합니다.
이들 영양소는 혈중 콜레스테롤을 낮춰 당뇨병 환자나 고혈압 환자에게 특히 좋은 곡류입니다.
귀리는 흰쌀보다 식이섬유가 12배나 높기 때문에 체중조절에 좋으며
단백질 함량은 쌀의 2배 가량 됩니다.
9)기장
단백질 함량이 높은 편이며, 혈당 상승을 억제하는 항당뇨 효과가 높은 것으로 알려진 곡류입니다.
10)찹쌀
위벽을 자극하지 않으면서 소화가 잘되는 곡류로 잘 알려져 있습니다.
2. 잡곡밥을 피해야 하는 사람
잡곡의 좋류는 위 10가지 이외에도 많이 있으며 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있는 상식입니다.
하지만 잡곡밥이 모든 사람에게 좋은 건 아니라고 합니다.
그렇다면 어떤 사람에게 좋지 않을까요?
1)6세 미만 아동
소화 기능이 아직 성인만큼 발달하지 않은 6세미만의 아이들은 잡곡을 완전 분해하지 못해서
영양분을 제대로 섭취하지 못할 가능성도 있습니다.
그로 인해 성장부진도 나타날 수 있습니다.
따라서, 되도록 6세 미만의 어린이는 잡곡밥을 피하고
6세정도가 되면 10% 정도 잡곡을 섞고, 그 이후로 서서히 비중을 늘려 나가는 것을 권장합니다.
2) 치아가 좋지 않은 경우, 소화력이 떨어지는 경우
잡곡밥은 흰쌀밥보다 꼭꼭 씹어먹어야 소화가 잘 됩니다.
따라서 치아가 좋지 않거나 소화력이 떨어지는 사람은 소화에 어려움을 겪을 수 있습니다.
이런 경우 잡곡을 갈아 부드러운 죽 형태로 먹으면 소화 부담을 줄일 수 있다.
특히, 노인들에게 이런경우가 많으니 본인의 건강상태에 따라 잡곡의 정도를 조절해야 겠습니다.
3)신장 기능이 떨어져 있는 환자
잡곡에는 칼륨과 인이 많이 함유되어 있습니다.
사용하고 남은 칼륨과 인은 신장을 통해 체외로 배출되어야 하는데
신장이 안 좋은 경우 칼륨과 인등의 혈중 농도가 과도하게 높아질 수 있어 주의해야 합니다.
4) 당뇨병 합병증으로 소화기 증상이 있는 경우
당뇨병의 합병증으로 '당뇨병성 위장장애'가 있습니다.
위장장애의 종류로는 위식도 역류질환, 소화불량, 복통, 설사나 변비등이 있습니다.
우리나라 당뇨병 환자 중 최대 35%가 당뇨병성 위장장애가 있을것으로 추정된다고 합니다.
따라서, 일반적인 당뇨식에서는 잡곡밥을 권장하지만
위장장애가 있다면 쌀밥이나 죽을 먹는 것이 더 좋다고 합니다.
3. 잡곡밥에 대한 오해
1) 잡곡의 종류를 무조건 많이 섞을수록 좋다?
No!
자신에게 맞는 곡물 2~5가지를 넣는것이 영양적으로 가장 우수하다는 연구 결과가 있습니다.
마트에 가면 15곡밥, 17곡밥 등 잡곡을 열가지 넘게 섞어놓은 곡류식품들이 있습니다.
그러나 오히려 너무 많은 종류의 잡곡을 섞으면
잡곡 자체의 영양 성분을 충분히 살리지 못한다고 합니다.
2) 잡곡은 무조건 양을 많이 넣어 먹는 것이 건강에 좋다?
No!
영양 균형과 밥맛을 고려했을때 쌀과 잡곡은 7:3 정도가 좋다고 합니다.
잡곡에는 식이섬유가 많기 때문에 잡곡을 너무 많이 넣으면 비타민, 무기질 같은 영양소의
흡수율이 떨어지며 소화도 잘 안됩니다.
그러나 소화가 잘 된다면 취향에 따라 잡곡을 60%(쌀 40%) 까지 늘릴 수 있습니다.
단, 천천히 식사하고 더 충분히 씹으시길 바랍니다.
저의 결론은요,
잡곡밥은 건강에 좋다!
잡곡밥을 지을 때는 2-5가지 정도의 잡곡을 섞자!
쌀과 잡곡은 7:3 정도가 적당하다!
단, 6세미만, 신장질환, 소화기문제, 치아문제등이 있다면 잡곡밥 섭취에 주의하자!
입니다.
모두 건강하세요!!
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