고지혈증(이상지질혈증) 원인과 식단관리2

지난 번 고지혈증 원인과 식단관리 1편에서

고콜레스테롤혈증과 고중성지방혈증 위험을

증가시키는 식품들에 대해 알아봤는데요.

오늘은 고지혈증 식사에 대해 사람들이 궁금해 하는

점들을 모아 정리해 보도록 하겠습니다.

고지혈증(이상지질혈증) 원인과 식단관리1

건강검진 후 결과를 받았는데 '이상지질혈증', 혹은 '고지혈증'이라는 단어가? 보인다면? 사실 작년, 친정어머니의 건강검진 결과서에 적혀있던 단어입니다. 1. 고지혈증(이상지질혈증)이란 무

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1. 적당한 콜레스테롤 섭취량은 얼마일까요?

- 200mg 이하입니다.

일반 건강한 성인의 경우 하루 300mg 이하의

콜레스테롤을 섭취하도록 권장합니다.

하지만 심혈관질환이 있거나 고지질혈증등이 있어

심혈관질환이 의심되면 하루 200mg이하의 섭취를 권장합니다.

2.좋은 콜레스테롤(HDL)이 많이 함유된 음식에는

어떤 것들이 있을까요?

-좋은 콜레스테롤이 많이 함유된 음식은 없습니다.

다만 혈액 내 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추거나

좋은 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환 예방에

도움이 된다고 알려진 음 식에는 단일 불포화지방산,

오메가-3 지방산, 식이섬유 등이 있습니다.

단일 불포화지방산 대표 식품: 올리브유, 카놀라유, 땅콩, 아몬드 등

(이들 음식은 열량이 많으므로 조리 시 이용하는 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.)

오메가-3 지방산 대표식품: 고등어, 참치, 멸치류, 청어, 송어, 정어리

(오메가-3 지방산을 포함하는 등푸른 생선을 일주일에 2~3회 정도 섭취하면 좋습니다.)

식이섬유 대표 식품: 잡곡, 채소·해조류, 과일류

(식이섬유 섭취를 늘리면 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

백미나 도정된 밀가루 보다는 현미, 잡곡 등을 사용하고

채소, 해조류를 식사 때마다 2가지 이상 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

단, 과일의 경우는 너무 많이 섭취하면 혈당이 증가하고 중성지방수치가

높아질 수 있으므로 하루에 1~2회 간식으로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

3.살코기보다 생선에 좋은(HDL) 콜레스테롤이 많이 들어있나요?

-생선에 좋은 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 것은 아닙니다.

단, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산이 함유되어 있어 육류보다 더 권장됩니다.

그 이유는 육류의 지방에는 포화지방산이 많고(포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 높임)

생선의 지방에는 불포화지방산 (불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮춤)이 많기 때문입니다.

특히 등 푸른 생선에 많이 들어 있는 오메가-3 지방산은

심장병 발생 및 이로 인한 사망을 예방할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

오메가3는 시중에 영양제로 많이 나와 있어 쉽게 이용할 수 있지만

과량 섭취할 경우 부작용이 발생한다는 보고도 있으니 적당량을 드셔야 겠습니다.

그리고 당연히 영양제보다는 생선을 직접 먹는것이 좋겠지요.

4. 오메가 지방산이 콜레스테롤을 낮출 수 있나요?

- 네, 가능합니다.

오메가 지방산에는 오메가6와 오메가3 지방산이 있습니다.

오메가6 지방산 : LDL 콜레스테롤, 중성지방농도를 모두 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

*대표식품 : 식물성기름, 대두유, 참기름, 홍화유, 옥수수기름 ,참깨, 해바라기씨

단! 오메가-6 지방산의 섭취가 늘어나면 총 지방 섭취량도 함께 늘어납니다.

그러므로 조리 시에 이용하는 정도로만 섭취하는 것이 좋습니다

오메가3 지방산 : 콜레스테롤에 미치는 영향은 미미하나, 혈장 중성지방 농도를 낮춘다고

보고되어 있습니다. 이 외에도 염증 억제, 혈액응고 방지, 혈압강하, 부정맥 방지등의 작용을

하여 심혈관질환의 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

*대표식품 : 견과류(호두, 대두, 들깨) ,유지류(들기름, 카놀라유, 대두유),

어패류 (고등어, 참치, 멸치류, 청어, 송어, 정어리)

특히 밥, 떡, 국수 등을 주로 섭취하여 혈장 중성지방 농도가 높은 경우가 많은

한국사람들은 오메가-3 지방산이 포함된 생선을 자주 먹는 것이 도움이 됩니다. (주2-3회)