간편하면서도 맛있고 값도 비교적 저렴한 오뚜기 컵밥! 종류도 다양해서 질리지 않고 자주 먹게 되는데요. 하지만 다이어트를 할 때는 어떤 컵밥이 가장 적합할까요? 오늘은 영양사 엄마가 꼼꼼하게 분석하여 체중감량에 도움이 되는 컵밥을 골라드립니다.
1. 가장 칼로리가 낮은 컵밥을 먹으면 되는 거 아닌가요?
다이어트의 기본은 섭취하는 칼로리를 조절하는 것입니다. 즉, "필요한 에너지 양보다 적게 먹어야 내 몸에 있는 지방을 태워 에너지로 사용할 수 있다"는 것인데요. 그래서 오뚜기 컵밥 중에서 가장 칼로리가 낮은 '차돌 강된장 보리밥'을 먹으면 좋겠다는 생각이 듭니다. 참고로 차돌 강된장 보리밥은 1인분에 340kcal입니다.
하지만! 다이어트를 할 때 지켜야 할 또 다른 원칙이 있으니 '포만감이 오래 지속돼야 한다'입니다. 하지만 제가 분석해본 결과 차돌 강된장 보리밥은 쉽게 허기짐을 느낄 수 있는 메뉴라는 판단이 들었습니다. 왜 그런지 알려드릴게요.
첫째, 식이섬유소의 함량이 매우 낮습니다. 아무리 식이섬유가 풍부한 보리밥이 들어간다고 해도 천체 밥양의 20%만 보리이기 때문에 식이섬유의 전체 양은 매우 적습니다. 식이섬유소는 포만감을 줄 뿐 아니라 소화가 천천히 되도록 하여 혈당을 천천히 올리는데요. 혈당이 급격히 올라갔다 내려오면 그렇지 않을 때보다 우리 몸은 훨씬 허기짐을 느끼고 군것질을 하고 싶은 충동을 마음이 들게 됩니다.
둘째, 탄수화물의 비율이 매우 높습니다.
한국인들이 건강한 식생활을 할 수 있도록 나라에서는 '한국인 영양섭취 기준'을 만들고, 5년마다 개정을 하여 발표하고 있습니다. 그 기준을 보면 건강한 식생활을 위해서는 탄수화물:단백질:지방을 55-65% : 7-20% : 15-30% 비율로 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 이것은 만 3세 이상의 모든 한국인에게 동일하게 적용됩니다.
그런데 '차돌 강된장 보리밥'의 경우 탄수화물: 단백질 : 지방 비율이 74 : 10 : 16입니다. 물론 단백질과 지방의 경우 범위 안에 있지만 탄수화물의 비율이 많이 높은 편입니다. 이렇게 되면 식후 혈당 상승폭이 크고 인슐린 분비가 많아져 체지방 축적이 보다 잘 일어나는 환경이 조성되는 것이지요. 그리고 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 단백질과 지방도 함께 적절히 먹어주면 혈당 스파이크(갑자기 오르는 것)를 막을 수 있는데요. 단백질과 지방이 적정 범위 안에 있지만 다소 낮은 편에 속합니다. 특히 단백질의 경우 다이어트를 할 때 꼭 부족하지 않게 먹어야 하는 영양소 중의 하나이므로 이 제품은 다이어트 용으로 추천드리지 않습니다.
2. 그럼 다이어트에는 어떤 컵밥이 좋을까요?
저는 오늘 오뚜기 컵밥을 소개해 드리고 있으므로 오뚜기 컵밥 중에서 골라드린다는 점 참고해주세요.
▶김치 참치 덮밥
왜, 김치 참치 덮밥을 골랐는지 이유를 설명해 드릴게요.
첫째, 앞서 말씀드린 탄수화물:단백질:지방의 비율이 적절합니다. 다른 컵밥들은 대부분 탄수화물 비율이 70%가 넘어가는 경우가 많았는데 김치 참치 덮밥은 65: 12 : 23으로 '한국인 영양섭취 기준'에 부합했습니다.
둘째, 단백질의 양이 많은 편에 속합니다. 컵밥은 가성비가 좋긴 하지만, 그래도 제품 가격이 낮으니 많은 양의 육류, 생선들이 들어가기 힘듭니다. 그래서 단백질이 부족하기 쉬운데, 이 제품은 다른 컵밥에 비해 단백질이 많은 편에 속합니다.
셋째, 칼로리가 적절합니다.
보통 단백질이 많으면 지방의 양도 많아지고, 그로 인해 전체 칼로리가 높아지게 되는데요. 이 제품은 425kcal로 인기 제품인 오삼불고기, 제육덮밥, 추천 닭갈비 덮밥, 치킨마요 덮밥에 비해 칼로리가 낮은 편입니다. 보통 성인 여성의 하루 섭취 칼로리가 2,000kcal임을 감안할 때, 한 끼가 425kcal라면 다이어트를 할 때도 부담 없이 먹을 수 있습니다.
넷째, 나트륨 함량이 적절합니다.
다이어트를 할 때 나트륨 섭취도 조심해야 합니다. 나트륨은 수분을 끌어들여 부종을 일으키는데요. 물론 부종은 단기간에 사라지는 것이지만, 반복이 되면 노폐물의 축적과 순환을 방해하여 셀룰라이트를 악화시키기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 가공식품이기 때문에 나트륨 함량이 기본적으로 높지만, 다른 제품들과 비교했을 때 중간 정도의 나트륨을 함유하고 있으므로 김치 참치 덮밥을 추천드립니다.
3. 컵밥을 다이어트에 더 효과적으로 이용하는 방법
기본적으로 컵밥은 짠맛이 강한 편입니다. 그래야 한 입 먹었을 때 '맛있다'라는 느낌이 들기 때문입니다. 따라서 만약 집에서 드신다면 집에 있는 채소(상추, 깻잎, 부추, 오이 등)를 추가해서 먹어도 싱겁게 느껴지지 않을 것입니다. 채소에는 식이섬유가 많아 포만감을 주어 폭식의 위험을 줄여줍니다. 그리고 실제로 같은 음식을 먹더라도 채소를 듬뿍 넣어 먹으면 다이어트에 도움이 된다는 연구결과도 있으니 한번 실천해보세요. 더불어 가공식품에는 각종 인공 식품첨가물이 많아 자주 먹으면 좋지 않는데, 채소는 우리 몸의 노폐물을 배설하는데 도움을 주기 때문에 더더욱 추천드립니다.
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