쫀득쫀득 찹쌀밥은 식감도 좋고 잘 굳어지지 않아 멥쌀과 함께 섞어서 밥을 지어 드시는 분들이 많습니다. 그런데 말입니다. 어떤 사람들은 찹쌀이 건강에 좋다고 하고, 어떤 사람들은 찹쌀이 오히려 건강에 해가 된다고 말합니다. 누구 말이 맞는 걸까요? 오늘은 영양사 엄마가 찹쌀과 건강에 관한 궁금증을 속시원히 설명드릴 테니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1. 찹쌀의 두 얼굴
1) 찹쌀이 건강에 도움이 되는 경우
▶소화기관이 좋지 않은 분들이 드시면 좋습니다.
소화에 관한 이야기를 하려면 멥쌀과 찹쌀의 화학적인 구조에 대해 설명을 드려야 하는데요. 화학이라고 하니 어려울것 같지만 간단합니다.
멥쌀은 '아밀로오스'와 '아밀로펙틴'이라 불리는 두 종류의 분자를 가지고 있습니다. 그런데 찹쌀은 '아밀로오스'는 거의 없고 '아밀로팩틴'을 주로 가지고 있습니다. 그런데 아밀로펙틴은 아밀로오스에 비해 소화효소에 의해 분해되는 속도가 훨씬 빠릅니다. 그래서 아밀로펙틴를 주로 가지고 있는 찹쌀의 소화가 더 빠를 수밖에 없습니다.
한의학적으로 볼때도 찹쌀은 멥쌀에 비해 소화기를 튼튼하게 해 주고 기운을 북돋아주기 때문에 위궤양, 급성 위염, 위산과다 등의 질환을 가지고 있는 분들에게 도움이 된다고 알려져 있습니다.
찹쌀밥을 지어 먹어도 좋지만 찹쌀죽을 만들어 먹으면 더 소화에 도움이 되니 위장이 다른 사람들에 좋지 않은 분들은 찹쌀죽을 한번 드셔 보시기 바랍니다.
참! 그런데요. 찹쌀을 먹고 소화가 잘 안된다고 하시는 분들이 있습니다. 그건 2가지 이유 때문인데요. 첫 번째는 잘 씹지 않아서입니다. 찹쌀밥은 멥쌀밥에 비해 쫀득해서 오랫동안 씹기가 어렵습니다. 입으로 몇 번 오물오물하기만 해도 부드럽게 목으로 쏙 넘어가거든요. 그래서 멥쌀밥을 드실 때보다 적게 씹으면 오히려 소화가 더 잘 안될 수도 있으니 씹는 것에도 신경 써주세요.
두 번째는 바로 아래 글에서 설명드릴 테니 계속 읽어주세요.
2) 찹쌀이 오히려 건강에 해가 되는 경우
▶모든 사람에게 다 소화가 잘 되는 것은 아닙니다.
사람마다 체질이 다르고 소화능력이 달라서 무조건 찹쌀을 먹는 것이 위장 건강에 도움이 되는 건 아닌데요. 찹쌀은 한의학적으로 볼 때 따뜻한 성질을 가진 식품입니다. 따라서 열 때문에 생긴 위장병이 있거나 체질적으로 열이 많은 분들에게는 찹쌀이 오히려 소화를 방해할 수도 있으니 주의하셔야 합니다.
▶당뇨가 있으신 분들은 섭취량에 주의가 필요합니다.
농촌진흥청과 경희대가 공동으로 만 19~64세 한국인 성인남녀가 가장 많이 섭취하는 탄수화물 음식을 기준으로 '혈당 부하 지수'를 측정했는데요. 찹쌀밥은 72, 흰쌀밥은 51 이라는 수치를 보였습니다. 수치가 높을수록 혈당을 많이 올린다는 뜻이니 찹쌀밥을 먹은 뒤 혈당 변화가 더 크다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 당뇨가 있으신 분들은 100% 찹쌀밥이나 찹쌀로 만든 떡을 드실 때는 반드시 섭취량에 주의가 필요합니다.
2. 어떤 음식이 찹쌀로 만들어지나요?
위에서 말씀드린 대로 본인의 건강상태에 따라 찹쌀이 들어간 음식을 자주 먹으면 좋은 사람이 있고, 반대로 되도록 피해야 하는 사람도 있는데요. 찹쌀로 만들어진 음식이 무엇인지 아는 것이 필요하겠지요? 그래서 찹쌀이 주성분인 음식을 알려드리니 참고해주세요.
1) 닭백숙
백숙에 들어있는 쫀득한 식감의 '밥', 절대 빠질 수 없는데요. 바로 닭백숙을 만들 때 사용하는 쌀이 '찹쌀'입니다.
2) 찹쌀로 만든 떡
인절미, 찹쌀떡, 영양찰떡 등은 찹쌀로 만들어집니다. 찹쌀로 떡을 만들면 멥쌀에 비해 매우 찰지고 쫀득하며 오래 두어도 잘 굳지 않아 좋은데요. 찹쌀 섭취량에 주의하셔야 한다면 피하시는 것이 좋습니다. 멥쌀로 만드는 맛있는 떡들도 많으니까요.
3) 유과
아래 사진과 같은 한과를 '유과'라고 하는데요. 찹쌀이 주성분이랍니다.
멥쌀보다 찹쌀이 더 부드럽게 잘 튀겨져서 아삭아삭한 맛을 내기 때문에 '찹쌀유과'를 만드는 것이지요.
3. 찹쌀과 멥쌀을 구분하는 방법이 있나요?
집에 찹쌀과 멥쌀을 두 종류가 있는데 어떤 게 찹쌀이고 어떤게 멥쌀인지 헷갈리시나요?
그렇다면 색깔과 투명도를 보고 확인하실 수 있습니다.
아래 사진처럼 멥쌀은 투명하며, 찹쌀은 뽀얗고 불투명합니다.
참! 제가 영양사로 근무할때 멥쌀과 백미의 차이가 무엇이냐고 물으시는 분들이 꽤 있었는데요. 백미는 현미의 쌀겨부분을 도정한 것을 의미하며, 찹쌀과 멥쌀로 나누어집니다. 즉, 멥쌀이 백미에 속하는 것입니다. 그리고 도정을 하지 않은것은 현미인데, 현미도 현미찹쌀과 일반현미(현미 멥쌀)로 나뉩니다.
4. 찹쌀과 멥쌀의 칼로리를 알려주세요.
결론부터 말씀드리자면 찹쌀이 조금 더 칼로리가 높습니다. 하지만 차이가 거의 없답니다.
2018년도에 작성된 '국가표준 식품성분표 9차 개정판'에 따르면
멥쌀 100g은 363kcal
찹쌀 100g은 377kcal으로 차이가 미미합니다.
위 칼로리는 마른 쌀 100g의 칼로리입니다. 밥 100g의 칼로리가 아니라는 점 참고해주세요.
5. 다이어트에는 멥쌀이 좋을까요, 찹쌀이 좋을까요?
다이어트를 위해 멥쌀과 찹쌀 중에 하나를 선택해야 한다면 '멥쌀'을 추천드립니다.
칼로리는 큰 차이가 없지만 다른 이유가 있습니다. 앞서 말씀드린 대로 찹쌀이 멥쌀에 비해 소화가 빠르며, 혈당을 더 많이 상승시키는데요 이로 인해 식사 후 허기짐을 더 빨리 느끼게 되고 인슐린 분비가 더 많아 체지방이 축적되기 쉬워집니다.
또한 찹쌀은 잘 씹지 않고 넘기게 되어 멥쌀보다 더 많은 양을 먹게 될 확률이 높다는 단점도 있습니다.
6. 멥쌀과 찹쌀 중 영양소가 더 풍부한 것은 무엇일까요?
인터넷에 떠도는 정보를 보면 찹쌀의 영양소가 훨씬 풍부하다는 내용도 접할 수 있는데요. 사실은 그렇지 않습니다. 큰 차이는 없습니다.
왜냐하면 멥쌀의 돌연변이가 찹쌀이기 때문입니다. 쌀에는 아밀로오스와 아밀로펙틴 2가지 종류의 분자가 있어야 하는데, 찹쌀은 아밀로오스를 만드는 4000개의 염기서열 중에서, 두 번째 실행 유전자에 문제가 생겨서 아밀로오스를 만들지 못해 생겨난 돌연변이입니다. 물론 벼를 심을때 찰벼, 메벼가 따로 있기는 하지만 원래는 품종이 같다고 합니다.
7. 그럼 찹쌀밥은 안 먹는게 좋은가요?
제 글을 끝까지 읽어보셨다면 찹쌀은 안 먹는게 좋겠네? 라는 결론을 내리신 분들이 많을것 같은데요. 그건 아닙니다. 찹쌀이 들어가면 밥이 윤기가 돌고 촉촉하며, 쫀득한 식감을 주어 밥맛이 좋아집니다. 따라서 멥쌀에 찹쌀을 조금씩 섞어서 드신다면 입맛을 돋구는데 도움이 될 수 있습니다. 개인에 따라 다르지만 멥쌀5: 찹쌀1 정도면 무난할것으로 보입니다. 예를들면 멥쌀 5컵을 넣는다면 찹쌀은 1컵을 넣으면 5:1이 되겠네요.
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