생선은 단백질과 불포화지방이 풍부해서 건강은 물론 다이어트에 좋지만 '수은' 때문에 먹을 때마다 찝찝해집니다. 하지만 정확한 정보를 알면 막연한 불안감을 줄일 수 있다는 사실! 오늘은 어떤 생선을 먹으면 좋을지 콕 집어드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
생선을 고를 때 반드시 살펴야 할 2가지 기준
오메가 3 지방산과 수은의 함유량입니다.
1) 오메가-3
생선이 건강에 좋다는 이유 중 하나는 오메가 3(EPA, DHA)때문입니다. 오메가-3는 심혈관질환예방에 도움을 주는데 생선외에 다른 식품을 통해서는 충분히 먹기 힘듭니다. 따라서 오메가-3가 많이 들어있는 생선을 고르는 것이 중요합니다.
2) 수은
수은은 중금속 중 하나로 우리 몸에 축적되어 신경계에 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 너무 많이 섭취하지 않도록 해야 하는데요. 따라서 수은이 많이 축적된 생선을 피하는 것이 중요합니다.
그럼 오메가-3는 풍부하고 수은축적은 적은 생선은 무엇인가요?
'미국 환경보호청'에서 매우 유용한 자료를 발표했는데요. 수은의 함량과 오메가-3의 함유량을 기준으로 하는 표를 만들었습니다. 아래 사진에서 보시면 오른쪽으로 갈수록 오메가-3 함량이 높고, 아래쪽으로 갈수록 수은함량이 높습니다. 따라서 사진에서 빨간색으로 표시한 가장 오른쪽 상단에 위치한 생선들이 안전하면서도 건강에 좋은 생선이라고 할 수 있습니다.
위 사진이 영어로 되어 있어 어떤 생선인지 정확히 알기 어렵기 때문에 표로 준비했습니다.
| 대구,메기,해독,넙치(가자미), 틸라피아, 굴, 조개, 가리비 |
넙치, 숭어, 홍합, 오징어 | 빙어, 수컷연어, 연어,게(집게와 다리) | 고등어, 멸치, 청어, 무지개송어, 정어리, 게(몸통), 대구간유 |
| 그루퍼, 헤이크(대구류), 늘치, 홍어, 농어목의 물고기(nile perch), 도미, 미국바닷가재, 황다랭이 | 농어, 잉어, 날개다랑어, 노르웨이바닷가재, 대하 | 바다농어, 게르치무리의식용어(bluefish), 농어, 큰넙치, 옥돔, 가다랑어 | 장어, 태평양고등어, 은대구 |
| 청새치, 눈다랑어 |
상어, 왕고등어 | 금눈돔 | 태평양 참다랑어 |
| 황새치 |
따라서 가장 오른쪽 상단에 위치한 빨간색 글씨로 된 생선들은 비교적 안심하고 드셔도 됩니다. 그리고 정말 다행인건 우리가 평상시에 많이 먹는 고등어, 멸치가 오메가-3도 풍부하고 수은도 적게 들어있다는 사실입니다.
또한 한국인들이 즐겨 먹는 대구, 메기, 굴, 조개, 가리비, 오징어, 홍합은 오메가-3 함량은 적지만 수은이 매우 적게 축적되어 있으니 식탁에 자주 올리셔도 무방합니다.
섭취량에 주의가 필요한 생선
바로 '참치'입니다. 위 표에서 '태평양 참다랑어'가 생선회로 먹는 참치에 해당합니다. 따라서 참치회는 너무 자주 과잉 섭취하지 않도록 주의해 주세요.
어? 그럼 참치 통조림은요?
참치 통조림은 참 다랑어가 아닌 '가다랑어'로 만듭니다. 가다랑어는 위표에서 볼 수 있듯이, 참다랑어에 비해 서는 수은함량이 적은 편에 속합니다. 하지만 그렇다고 자주 드시면 안 되구요. 일주일에 400g 이하가 적당합니다. 임신, 수유부라면 200g 이하이니 참고해 주세요.
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