당류섭취를 줄이는 방법은?
주부들은 식탁에서 단맛을 잡으려는 노력을 하고 있죠.
저도 그렇습니다.
단순당이 건강에 좋지 않고, 또 가족들이 단맛에 길들여지면
더 더 더! 단맛을 찾을테니까요.
그래서 오늘은 당류 섭취를 줄이기 위해 가정에서 할 수 있는 실천방법들을
소개해 보려고 합니다.
1. 당류는 무엇일까요? 탄수화물이랑은 다른가요?
당류는 탄수화물에 속합니다.
탄수화물은 분자갯수에 따라 단당류, 이당류, 다당류 등으로 나뉩니다.
당류는 이중에서 단당류와 이당류만을 지칭하는 말입니다.
단당류와 이당류는 단맛이 강하고 소화흡수가 빨라
혈당을 높이는 주범으로 알려져 있습니다.
2. 그럼 당류는 하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까요?
출처 : 식품의약품안전처
3. 당류섭취를 줄이는 방법은요?
1) 식품의 구입 단계
** 가공식품보다는 천연식재료 !
통조림과일 보다는 제철 과일을,
토마토 케첩 보다는 집에서 직접 토마토를 익혀서 페이스트 형태로 만들어 사용해보세요.
** 신선한 재료 구입
재료가 신선하면 양념의 사용을 줄일 수 있어요.
** 가공식품을 사야한다면, 영양성분 표시를 반드시 확인하기!
당 함량이 낮은 최대한 낮은 것을 선택하세요.
2) 요리 단계
** 설탕, 물엿등의 단맛 사용을 줄이고 채소, 과일등을 활용한 단맛을!
과일이나 단맛이 나는 야채, 허브를 사용하면 덜 달면서 건강한 음식을 만들 수 있습니다.
** 양파로 천연감미료 만들어 사용하기
양파는 쉽고 저렴하게 구할 수 있는 식재료일 뿐 아니라,
열을 가해서 볶아주면 단맛이 강해져
설탕이나 물엿등 첨가당보다 요리에 풍미를 줄 수 있는 훌륭한 식재료가 됩니다.
<양파고>
-양파는 곱게 채 썰어 냄비에 담고 물을 붓습니다.
-중불에서 수분이 없어 질 때까지(30분 정도) 가열해줍니다.
-한 김 나가면 블렌더에 곱게 갈아준 후 소독한 병에 담습니다.
<양파가루>
- 양파는 0.5cm 굵기로 결대로 썰어줍니다.(굵으면 잘 마르지 않으니 얇게 썰어주세요)
- 손질한 양파와 껍질을 햇볕에 건조 시킵니다.
- 이틀 정도 말린 후 분쇄기에 갈면 됩니다.
TIP ! 양파가루는 수분을 잘 빨아들이기 때문에 밀폐 용기에 담아 냉동 보관을 합니다.
찌개, 국에 많이 사용하고 된장찌개에도 잘 어울립니다.
김장김치의 신맛을 잡아 주기 때문에 신김치찌개에 활용하면 좋습니다.
<양파페이스트>
- 양파를 잘게 썰어 준비한 후, 기름을 충분히 두른 팬에 타지 않도록 볶습니다.
(양파에 든 케르세틴 성분은 지용성으로, 기름과 함께 조리하면 체내 흡수율이 증가 됩니다.)
- 볶다가 잠시 멈추고 다시 저으면서 20분 정도 볶습니다.
(갈색으로 변하면 단맛이 가장 강해집니다.)
TIP ! 양파 수프나, 햄버그 스테이크, 카레 등에 활용할 수 있습니다.
특히 카레와 궁합이 좋으며 강황과 양파 페이스트를 합치면 고급스러운 카레 맛이 납니다.
(백종원의 양파카레가 생각나네요.)
<양파얼음>
- 깨끗하게 씻은 양파 500g을 반으로 자릅니다.
- 위생봉지에 양파를 담아, 묶지 않은 채로 그릇에 한 번 더 담아서 전자레인지에 넣습니다.
(양파가 익으면서 즙이 나오기 때문에 그릇에 한번 더 담는 것이 좋습니다.)
- 약 15분 정도 전자레인지로 익혀줍니다.
- 분쇄기에 익힌 양파와 양파 물을 넣고 물 반 컵가량을 더 넣고 갈아줍니다.
- 갈아진 양파를 얼음 틀에 옮겨 담고 냉동실에 얼려줍니다.
TIP ! 양파 얼음은 과일, 우유와 함께 갈아 마실 수도 있고 드레싱으로도 활용할 수 있습니다.
키위와 바나나, 양파 얼음 3개를 넣고 갈아서 먹으면 좋습니다.
3)식사 단계
** 소스와 드레싱은 뿌리지 않고 찍어서!
먼저 음식 기본의 맛을 볼 수 있도록 유도하고,
찍어먹고 싶으면 조금만 찍어서 먹을것을 권하세요.
뿌려서 주면 음식에 스며들어 더 많이 먹게되고, 음식자체 본연의 맛을 즐길 수 없지요.
** 구멍 뚫린 집기를 사용해 그릇에 담기!
구멍이 있는 집기를 사용하면 일반 집기를 사용할 때 보다 양념 및 소스를 덜 담을 수 있겠지요.
하지만, 그런 집기가 없다고 걱정마세요. 그냥 건더기 위주로 건져서 접시에 담으시면 됩니다.
출처 : 식품의약품안전처
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