빈혈에 좋은 식품은?
1. 빈혈이란 무엇일까요?
2. 빈혈이 생기면 어떤 증상이 생기나요?
적혈구(헤모글로빈)은 우리 몸에 산소를 공급하는 역할을 하는데,
부족 할 경우 산소 공급이 원활하지 못해 신체 조직의 저산소증을 가져옵니다.
그래서 피부가 창백해지거나, 어지러움, 피로함, 무기력함을 느끼거나,
눈동자주위가 창백한 것을 발견할 수 있습니다.
또한 계단을 오르거나 등산을 할 때 숨이차거나 두통, 현기증등의 증상도 나타날 수 있습니다.
3. 빈혈에도 종류가 있나요?
네, 원인에 따라 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
1)철 결핍성 빈혈
말 그대로 철분이 부족해서 생기는 빈혈입니다.
원인으로는
* 철 섭취량의 부족
* 위절제, 무산증, 흡수불량 증후군 등에 의한 철 흡수 장애
* 성장, 임신, 수유, 월경 등에 의한 체내 수요량 증가
* 소화성 궤양, 위염, 암, 치질, 자궁근종, 월경 과다 등의 급성 또는 만성출혈에 의한 철 배설량의 증가
2)거대적아구성 빈혈(악성빈혈)
비타민B12와 엽산의 결핍에 의해 골수의 적아구에 있는 DNA 합성에 장애가 발생하여 나타나는 빈혈입니다.
3)출혈성 빈혈
외상이나 질병으로 인한 출혈에 의해 일시적으로 많은 양의 혈액을 손실했을 때 발생하는 빈혈입니다.
4)재생불량성 빈혈
골수가 제대로 기능을 하지 못하여 적혈구가 생성 혹은 성숙되지 않을 때 발생합니다.
5)용혈성 빈혈
적혈구가 생성되는 속도보다 파괴되는 속도가 빠르면 적혈구의 양이 감소하여 발생합니다.
4. 빈혈예방을 위한 식사방법은요?
대부분의 사람들은 철결핍성 빈혈에 해당합니다.
그래서 철 결핍성 빈혈 예방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1)혈액의 생성과 철분 흡수에 관여하는 단백질, 철분, 비타민이 많이 들어있는 식품을 섭취합니다.
고기, 생선, 계란은 곡류( 밥, 빵, 국수 등) 및 채소보다 철분 흡수가 잘 되는 식품입니다.
2) 비타민 C, 엽산, 철분이 풍부한 채소,과일을 충분히 섭취합니다.
비타민 C, 엽산, 철분은 혈액을 생성을 돕는 영양소입니다.
매일 채소와 과일을 충분하게 드시면 좋습니다.
특히 채소는 비타민이 파괴되기 쉬우므로 너무 익히지 않도록 합니다.
3) 탄닌, 카페인, 인 성분은 철분 흡수를 방해합니다.
식후 1시간 내에 차(녹차, 홍차 등) 또는 커피, 탄산음료의 섭취를 피합니다.
*탄닌 : 차
*카페인 : 커피, 차
*인 : 탄산음료
4) 소화흡수가 잘 되도록 부드럽게 조리합니다.
5) 가능한 금주하세요.
술은 혈액을 만드는데 필요한 엽산, 비타민 B 12의 흡수를 방해합니다.
6) 좋은 식습관을 들이세요.
빈혈은 좋은 영양상태를 유지, 회복시키는 것이 중요합니다.
*하루 세 끼의 식사를 규칙적으로 합니다: 식사를 자주 거르면 영양소 섭취 기회가 줄어들기 때문입니다.
*편식을 하지 않고 다양한 식품을 골고루 먹습니다.
(1끼: 잡곡밥 + 고기, 생선, 계란, 두부 중 한가지 + 채소류 2-3접시)
*빈혈은 쉽게 재발되므로 꾸준하게 식사요법을 해야합니다.
7) 식품선택요령
| 역할 | 영양소 | 함유식품 |
권장 | 헤모글로빈 생성 | 단백질 | 난황, 육류, 생선, 우유, 콩 |
철분 | 간, 난황, 녹황색채소, 다시마, 완두콩,강낭콩, 미역, 깨, 우유, 조개류, 멸치,뱅어포,말린 과일(살구,복숭아,건포도 등) | ||
조혈촉진 | 비타민 B12 | 간, 굴, 정어리, 분유, 난황 | |
엽산 | 간, 시금치, 정어리, 땅콩, 연어 | ||
비타민 C | 신선한 채소, 과일(감귤류, 딸기, 키위 등) | ||
제한식품 | 커피, 홍차, 녹차 (식후 1시간내), 현미 | ||
8) 철분보충제를 먹는 경우
철분은 위가 비어 있을 때 가장 흡수가 잘 됩니다.
따라서, 식사 후 2시간 이상 지난 후 섭취하는 것이 바람직합니다.
특히 철분제 복용시 철분 흡수를 방해하는 차와 함께 복용하지 않도록 합니다.
비타민 C는 철분의 흡수를 도와주므로 감귤류의 주스와 함께 드시면 더욱 좋습니다.
또한 철분 보충제의 사용 시 철분이 장운동을 억제하여 변비가 생기기 쉬우므로
섬유소가 많이 함유된 해조류나 야채류를 충분히 섭취합니다.
9) 나만의 꿀 팁
이건 제가 철분결핍성 빈혈에서 탈출한 방법입니다.
저는 20대 중반 부터 쭉~빈혈과 함께 살아왔습니다.
그래서 임신했을 때도 고용량의 철분 보충제를 처방받기도 했는데요.
다음의 2가지 식품을 매일 먹고 나서는 헤모글로빈 수치가 정상으로 돌아왔습니다.
<렌틸콩(렌즈콩>
생긴모양이 양쪽이 볼록한 렌즈모양이 같다고 해서 이름붙여진 '렌즈콩'의
이름은 렌틸(Lentil)콩 입니다.
철분을 비롯한 무기질 및 단백질이 풍부하여 전체적인 영양상태를 좋게하며,
특히 빈혈예방에 도움이 됩니다.
저는 밥을 지을 때 렌틸콩을 넣어 밥을 합니다.
렌틸은 물에 불리지 않아도 잘 익기 때문에 조리도 편리합니다.
그리고 소화가 잘되며 크기가 작아 아이들도 거부감 없이 잘 먹을거라고 생각합니다.
만 3살인 우리아들도 잘 먹습니다.
밥을 먹을때마다 자연스럽게 철분을 섭취할 수 있어서 너무 좋더라구요.
<퀴노아>
퀴노아도 슈퍼푸드로 잘 알려져 있죠.
완전단백질 식품인 퀴노아는 단백질 뿐 아니라 철분을 포함한 무기질, 비타민, 항산화성분이 풍부합니다.
렌틸콩과 함께 밥을 지을때 사용합니다.
즉, 저는 쌀, 렌틸콩, 퀴노아를 섞어 밥을 합니다.
특히 고기를 좋아하지 않는 우리 가족들에게는 더 할 나위 없는 좋은 철분, 단백질 보충식이 되겠네요.
**위 두가지 렌틸콩과 퀴노아를 매일 먹으니 자연스럽게 빈혈은 물론이고 전체적으로 건강해진 느낌입니다.
2가지 식품 말고도 철분이 풍부한 식품들은 많이 있습니다.
그러나 제가 이 방법을 추천드리는 이유는
한국인들은 밥이 주식이라서 실천하기 쉬운 방법이기 때문입니다.
만약 철분이 풍부한 식품 중에서 본인이 매일 먹기 쉬운 방법이 있다면 그것을 꾸준히 실천하면 될 것입니다.
모두 건강하세요!!
참고 : 경희의료원 임상영양센터
댓글