임신을 했거나 임신을 준비 중이시라면 엽산 섭취에 관심을 가지실 텐데요. 과연 어떤 식품에 엽산이 많이 함유되어 있고, 조리법에 따라 함량이 얼마나 차이가 날까요? 영양사 출신 엄마가 꼼꼼하게 알려드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
엽산이 풍부한 식품을 알려주세요.
제가 인터넷을 검색해보니 생각보다 함량이 높지 않은데도 '엽산이 풍부한 음식 리스트'에 올라온 식품들을 발견할 수 있었습니다. 그럼 풍부하다는 기준을 무엇일까요? 이건 사람마다 다를 수 있겠지만 저는 100g 당 최소 80㎍이상의 엽산을 가지고 있는 식품을 기준으로 알려드리려고 합니다. 보통 성인여성의 엽산 권장섭취량은 400㎍이니 80㎍이면 권장섭취량의 20%에 해당하는 양입니다. 참고로, 엽산 권장섭취량은 임신여성의 경우 620㎍, 수유부는 550㎍입니다.
참! 엽산은 물에 녹는 수용성 영양소일 뿐 아니라, 열이나 자외선등과 같은 외부자극에 매우 손실되기 쉬운 연약한 영양소라는 사실을 아시나요? 따라서 단순히 함량만 보고 엽산이 많다, 적다고 단정 짓기 힘듭니다. 그럼 일반적으로 우리에게 엽산이 많다고 알려진 식품들의 엽산함량과 실제로 우리의 입으로 들어가는 엽산의 양을 확인해 보실까요?
1) 서리태 : 100g 당 485㎍
식약처의 '식품영양성분 데이터베이스'를 분석해 본 결과 서리태가 가장 많은 엽산을 함유하고 있는 것으로 나타났습니다. 물론 서리태 100g이면 종이컵으로 1컵이니 한꺼번에 먹기는 어렵습니다. 보통 1/3컵이 1인분인데요. 1/3컵을 먹으면 엽산을 약161㎍ 섭취하게 됩니다.
하지만 여기에 함정이 있지요. 콩의 경우 물에 오랫동안 불리고 오랫동안 가열하기 때문에 결국 나중에 남아있는 엽산의 함량은 많이 줄어들게 됩니다. 이렇게 하면 엽산의 55%가 손실됩니다. 따라서 서리태 1/3컵을 먹으면 72㎍의 엽산만 섭취하게 되는 셈입니다.
워낙 함량이 많아 손실되는 것을 감안하더라도 엽산이 풍부한 편이라고 할 수 이겠네요. 그리고 서리태의 경우 밥에 넣으면 매일매일 손쉽게 먹을 수 있으므로 엽산 섭취에 분명 도움이 될 수는 있습니다. 게다가 단백질도 풍부하니 굳이 안먹을 이유가 없겠지요?
2) 시금치 : 100g 당 190-270㎍
시금치는 자라는 환경에 따라 품종에 따라 차이가 많지만 그래도 함량이 매우 높은 편에 속합니다. 시금치 100g이면 충분히 한 번에 먹을 수 있는 양입니다. 하지만 시금치도 그대로 먹기보다는 데치거나 볶아서 먹는 식품입니다. 그래도 콩보다는 조리시간이 짧아서 다행인데, 데칠 경우 손실률이 얼마나 될까요?
식약처 자료에 따르면 약 35%가 손실된다고 합니다. 그럼 시금치 100g을 먹으면 약 124-176㎍ 엽산을 섭취하게 됩니다.
이 정도면 매우 많은 편에 속합니다. 그러니 여성분들! 시금치 많이 드세요!! 게다가 철분, 칼슘도 많고 가격도 저렴하니 꼭 식탁에 자주 올려주세요.
3) 볶은 땅콩 : 100g 당 138㎍
우리가 흔히 먹는 견과류들 중에서는 땅콩이 가장 많은 엽산을 함유하고 있습니다. 볶은 땅콩을 기준으로 말씀드리는 것이니 따로 조리할 필요가 없고, 그로 인해 손실되는 영양소도 없겠지요?
하지만 땅콩에는 지방함량이 높아 많이 먹으면 설사를 할 수도 있고, 체중까지 증가할 수 있겠지요? 따라서 하루에 30g(1줌) 이내로 드시는 것이 좋습니다. 계산해 보니 땅콩 30g을 먹으면 41㎍의 엽산을 섭취할 수 있습니다. 생각보다 많은 양은 아니네요.
4) 아보카도 100g 당 84㎍
아보카도는 그대로 섭취할 수 있고, 100g이면 아보카도 반개정도에 해당하므로 1회 분량으로도 적당합니다. 따라서 아보카도는 손실되는 엽산이 없어, 100g을 섭취하면 84㎍을 섭취할 수 있습니다. 시금치 다음으로 먹으면 좋은 식품이라고 할 수 있겠네요. 하지만 시금치에 비해 가격이 비싸고 후숙을 한 다음 먹어야 한다는 단점이 있습니다.
5) 달걀 100g 당 81㎍
달걀 중간크기 2개를 먹으면 약 100g이 됩니다. 그런데 달걀은 날로 먹으면 식중독의 위험이 있을 뿐 아니라 맛도 없지요. 달걀은 프라이, 스크램블드 에그, 수란, 굽기, 삶기(완숙, 반숙)등 모든 조리법에서 동일하게 엽산이 25% 손실되는 것으로 나타났습니다. 따라서 달걀 2개를 먹으면 61㎍의 엽산을 섭취하게 됩니다. 만약 1개만 먹는다면 약 30㎍의 엽산을 섭취하게 되겠지요? 많은 양이라고 보기는 어렵습니다.
6) 키위, 오렌지 100g 당 30㎍내외
엽산이 많다고 알려진 과일인 키위, 오렌지에도 엽산의 함량은 그다지 높지 않았습니다. 물론 과일은 편하게, 자주 먹을 수 있다는 장점이 있지만 임신성 당뇨가 있으신 분들은 과잉섭취 하지 않도록 주의해 주세요.
결론은요?
만약 엽산 섭취량을 늘리고 싶으시다면 가격도 저렴하고 조리하기도 편한 시금치를 자주 활용해 주세요. 그리고 더불어 과일, 계란, 아보카도등도 식탁에 자주 올리신다면 엽산 섭취에 많은 도움이 될 수 있답니다. 물론 임산부, 임신을 계획 중이시라면 엽산보충제도 함께 드셔야 한다는 점 기억해 주세요.
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