단백질과 철분이 풍부한 곡물을 찾으신다면?(퀴노아)

단백질과 철분의 섭취를 위해서 꼭 고기만 먹어야 할까요? 고기를 별로 즐겨하지 않는 저는 단백질과 철분 섭취를 어떻게 해야 할까 고민을 많이 했는데요. 고민 중에 선택하게 된 식품 중 하나는 '퀴노아'입니다. 퀴노아 말고 렌틸콩, 아마란스 등도 있는데요. 오늘은 퀴노아에 대해 알려드리고자 하니, 저처럼 육류를 좋아하지 않거나, 식감 때문에 고기를 먹지 않으려는 자녀들이 있다면 분명 도움이 되실 거라 생각합니다.

 

 

 

 

1. 퀴노아란?

 

고대 잉카문명 시절부터 재배된 역사가 오래된 곡물인 퀴노아는 '곡물의 어머니'라는 뜻을 가지고 있습니다. 

퀴노아

위 사진에서 보시면, 퀴노아는 쌀보다 더 작으며 둥근 모양을 하고 있습니다. 엄밀히 말하면 쌀이나 밀과 같은 '곡식, 알갱이 '열매'가 아니라 '씨앗' 입니다.  색은 검은색, 흰색, 빨간색 3가지가 있습니다. 흰색 퀴노아가 가장 보편적으로 쓰이며 밥에 넣어먹거나 죽을 쑤어 먹는 용도로 많이 사용됩니다. 

 

역사가 오래되긴 했지만 지금과 같은 사람들의 관심을 받기 시작한 것은 오래되지 않았습니다. 1980년대 이후 퀴노아에 대한 효능이 알려지면서 식품회사 '네슬레'와 남미 민간단체들이 품종개량과 보급을 위해 노력하여 지금과 같이 세계적으로 널리 판매가 되고 있습니다.

 

 

2. 퀴노아 효능

1) 완전단백질 식품입니다.

9개의 필수 아미노산이 모두 골고루 함유된 식품을 '완전단백질'식품이라고 부릅니다. 달걀, 우유, 생선, 육류가 대표적이지요. 그런데 쌀과 같은 곡식들은 대부분 불완전 단백질입니다. 한국이들이 주식으로 먹는 쌀에는 '라이신(리신)'이라는 필수 아미노산이 부족하기 때문에 리신이 함유된 콩이나 다른 곡물을 같이 먹는 것을 권하기도 합니다. 

그런데 퀴노아는 모든 필수 아미노산이 충분히 함유되어 있어 완전단백질 식품에 속합니다.

 

2) 단백질 함량이 높습니다.

현미보다 약 2배의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질이 많은 만큼 탄수화물의 함량은 더 적기 때문에 탄수화물 섭취가 많은 한국인들에게 적합하다고 생각됩니다.  

 

3) 나트륨 함량이 매우 낮으며, 글루텐이 없는 식품입니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 각종 심혈관질환의 원인이 되는데, 퀴노아에는 나트륨이 거의 없습니다. 또한 글루텐이 없는 곡물로써 글루텐 알레르기 반응이나 불내증이 있는 분들에게도 좋은 식품입니다.

 

4) 혈당지수(GI)가 낮은 식품입니다.

퀴노아는 혈당지수는 50-53 수준으로 저혈당 식품에 속합니다. 따라서 미국과 호주의 당뇨병협회에서는 제2형 당뇨 환자에게 퀴노아를 추천하고 있습니다. 

 

5) 식이섬유가 풍부합니다.

퀴노아에는 식이 섬유소가 풍부하여 변비 예방, 콜레스테롤 수치 저하, 포만감으로 인한 체중관리에 도움을 주는 효과가 있습니다.

 

6) 철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 포함한 각종 미네랄과 비타민이 풍부합니다.

특히 미네랄 중 '철분'은 쌀보다 약 20배가 많이 함유되어 있으므로 빈혈 예방에 도움이 되는 식품입니다.

또한 칼슘은 쌀의 7배로 골다공증 예방에 좋으며, 칼륨은 쌀의 6배로 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

비타민의 경우에는 특히 항산화 비타민으로 불리는 비타민E가 쌀의 6배로 많아 노화방지에 효과적입니다. 

 

3. 퀴노아 부작용

퀴노아는 남녀노소 누구에게나 좋은 식품이지만, 특정 사람들에게는 오히려 부작용이 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다.

1) 칼륨이 풍부하므로 칼륨 배설이 어려운 신장질환자는 꼭 섭취량에 주의해 주세요.

2) 옥살산이 많아 체내에서 칼슘과 결합하여 신장결석을 유발할 수 있으니 과량 섭취하지 않도록 주의해주세요.

 

4. 퀴노아 먹는 방법

퀴노아는 초기 이유식으로도 쓰일 수 있으니 남녀노소 누구나 먹을 수 있는 식품이라고 보시면 됩니다.

실제로 저는 5개월 된 아이를 키우고 있는데 이유식에 조금씩 첨가해서 먹이고 있습니다.

 

1) 쌀과 함께 잡곡처럼 섞어서 밥을 지어 드세요.

참고로 저는 쌀 7: 퀴노아 1: 아마란스 1: 렌틸콩 1 이렇게 밥을 지어먹고 있습니다.

 

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2) 퀴노아 소스

퀴노아 소스를 넣은 샐러드

물과 1대 1로 섞은 후 물기가 없어질 때까지 졸이면 퀴노아 소스가 됩니다. 퀴노아 소스는 샐러드에 넣어 드시면 됩니다.

 

3) 빵, 쿠키, 피자 도우, 팬케이크, 부침개 등에 활용

밀가루만 사용하지 마시고 밀가루와 퀴노아를 섞어서 사용해보세요. 더 건강한 음식을 만들 수입니다.

참고로 저는 5살 아이 간식으로 머핀이나, 팬케이크를 만들 때 퀴노아를 한 줌씩 넣어 요리합니다. 

 

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