친정 어머니는 봄만 되면 양평으로 출근을 하십니다. 봄나물을 뜯기 위함인데요. 그러다 문득 이런 생각이 들었습니다. 봄나물 중에서 가장 영양소가 풍부한 건 무엇일까? 그래서 대표적인 봄나물 7가지의 영양소 분석을 해보았는데요. 여러분들께도 알려드릴게요.
7가지 봄나물, 종류는 무엇인가요?
쑥, 냉이, 달래, 두릅, 곰취, 돌나물, 참나물
이제부터 영양소 함량에 대해 말씀드릴텐데요. 모두 100g 기준입니다. 100g이면 아래 사진처럼 작은 플라스틱 팩에 들어있는 양으로 한 끼에 드실 수 있는 정도입니다.
칼로리가 가장 낮은 봄나물은?
돌나물
돌나물은 다른 봄나물에 비해 수분함량이 많아, 같은 양을 기준으로 15kcal 밖에 안됩니다. 참고로, 가장 칼로리가 높은것은 냉이인데요. 냉이는 41kcal입니다.
사실, 봄나물은 채소류이고 모두 기본적으로 저칼로리 식품입니다. 따라서 칼로리를 따지는것 자체가 의미는 없습니다. 하지만 봄나물을 무칠 때 사용하는 고추장, 설탕, 소금, 참기름, 들기름에 따라 칼로리 및 나트륨 섭취량에 큰 차이가 생기니 양념은 너무 강하게 하지 마세요. 봄나물 자체의 향미를 살려주시기 바랍니다.
단백질이 함량이 가장 많은 봄나물은?
냉이
냉이 100g에는 약4.2g의 단백질이 함유되어 있는데요. 두유 반컵(100ml)에 함유된 단백질 함량과 비슷합니다. 2위는 두릅으로 3.9g의 단백질을 가지고 있습니다.
반대로, 가장 함량이 적은것은 돌나물입니다. 앞서 말씀드린 대로 돌나물에는 수분함량이 많아 상대적으로 탄수화물, 단백질등 다른 영양소의 함량이 낮습니다.
식이섬유가 가장 풍부한 봄나물은?
쑥
쑥 100g 에는 약 5.9g의 식이섬유가 들어있습니다. 성인 여성은 하루에 20g 이상의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋은데요. 쑥 100g만 먹어도 하루필요량의 30%를 채울 수 있답니다.
참고로 2위는 냉이로 5.3g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
칼슘이 가장 풍부한 봄나물은?
냉이
100g당 193mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 칼슘이 많기로 유명한 우유 반컵(100ml)에 100-120mg의 칼슘이 들어있는 것과 비교해 볼 때 훨씬 많은 양입니다.
2위는 돌나물로 190mg이 들어있습니다. 냉이와 거의 비슷하다고 보셔도 됩니다. 따라서 특히 골다공증이 염려되는 중년여성들은 냉이나 돌나물을 섭취하시면 매우 좋습니다.
철분이 가장 풍부한 봄나물은?
냉이
냉이 100g에는 13.2mg의 철분이 들어있습니다. 성인여성의 하루 철분 권장섭취량이 14mg인것을 감안하면, 냉이 100g만 먹어도 충분한 철분을 섭취할 수 있습니다. 특히 평상시보다 철분 섭취를 늘려야 하는 임산부들은 봄철에 냉이를 즐겨드시면 좋습니다.
2위는 쑥으로 8.1mg의 철분을 함유하고 있습니다.
비타민C 가 가장 풍부한 봄나물은?
돌나물
100g 당 무려 108mg이 들어있는데요. 이는 성인 남녀의 하루 권장섭취량 100mg보다 더 많은 양입니다.
비타민C는 다른 비타민에 비해 파괴되기 쉽기 때문에 익혀먹는것보다는 생으로 무쳐서 드시는 것을 권해드립니다.
2위는 냉이인데요. 1위와 차이가 많이 납니다. 100g당 24mg이 들어있습니다.
결론
주요영양소인 단백질, 식이섬유, 칼슘, 철분, 비타민C를 기준으로 살펴보면 냉이가 가장 영양소가 풍부한 봄나물이라고 할 수 있습니다. 냉이는 7가지 봄나물 중 단백질, 칼슘, 철분이 가장 풍부하며 식이섬유, 비타민C는 두 번째로 많은 것으로 조사되었기 때문입니다.
하지만, 사실 여기서 나열하지 않은 다른 미량 영양소들을 고려할때, 각각의 봄나물들이 가진 장점을 고려할 때 다양하게 골고루 드시는 것이 훨씬 좋다는 사실! 잘 알고 있으시죠?
만약 봄나물을 사러갔는데 1개만 골라야 한다?라고 하면 냉이를 선택하시고 그게 아니라면 여러 가지 봄나물로 식탁을 가득 채워보시기 바랍니다.
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