당뇨가 있으신 분들은 간식 하나를 먹을 때도 신경이 쓰이는데요. 우유는 어떨까요? 우유는 건강한 식품이니 당뇨환자들의 간식으로도 좋을까요? 혹시 주의할 점은 없을까요? 얼마나 마시는 것이 좋을까요? 당뇨에 락토프리 우유는 어떤가요? 오늘은 이런 궁금증에 대한 해답을 드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1. 당뇨환자 우유 마셔도 될까요?
네, 우유는 당뇨환자에게도 좋은 간식이 될 수 있습니다.
그 이유를 알려드릴게요.
1) 인슐린 저항성을 낮춰줍니다.
인슐린 저항성이란 인슐린이 분비는 되지만 인슐린의 기능성이 떨어지기 때문에 더 많은 인슐린을 분비하게 되는 현상을 말합니다. 제2형 당뇨가 생기는 원인인데요.
하루 1~2잔의 우유를 마시면 인슐린 분비를 원활하게 하는데 도움을 줄 분 아니라 인슐린 저항성까지 낮춰준다는 연구결과가 있습니다.
2) 갈증해소 측면에서 물보다 좋습니다.
갈증이란 몸에 수분이 부족할때 느끼게 되는데요. 당뇨환자들은 당뇨가 없는 사람들에게 비해 갈증을 더 많이 느끼게 됩니다. 그래서 물을 자주 찾게 되는데요. 하루 1~2잔은 물 대신 우유를 섭취하는 것이 갈증해소에 도움이 될 수 있습니다.
2016년 미국 임상 영양 저널에 실린 연구결과에 따르면 물보다 우유를 섭취했을경우 체내 수분이 유지되는 시간이 더 긴 것으로 나타났습니다. 임상실험 참가자들에게 우유, 물, 뜨거운 차, 커피, 오렌지주스, 탄산수, 스포츠음료 등을 마시게 한 다음 체내 수분이 유지되는 시간을 측정한 실험이었는데요. 우유가 가장 높은 점수를 받았습니다. 우유는 수분 함량이 높 아니라 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부하며, 영양이 풍부하면 몸에서 처리하는 데 더 긴 시간이 걸리기 때문에 체냐 수분을 더 오랫동안 유지할 수 있습니다.
3) 영양소 풍부합니다.
사실, 당뇨환자이든 아니든 간식은 영양소가 풍부한 것으로 섭취를 하는것이 좋습니다. 애초에 간식을 먹는 목적이 '식사에서 부족한 영양소를 채우기 위함'이기 때문입니다. 이런 면에서 각종 영양소가 풍부한 우유는 당뇨환자에게도 훌륭한 간식이 될 수 있습니다.
2. 그런데, 우유도 혈당을 올린다고 들었는데요?
네, 맞습니다.
우유는 혈당지수가 25~30정도로 매우 낮은 편이지만, 1잔 200ml에는 9~10g의 당이 들어있기 때문입니다.
그런데 단맛이 없던데요?
바로 '유당'의 형태로 들어있기 때문인데요. 유당은 '포도당'1분자와 '갈락토오스' 1 분자가 결합된 당류입니다. 2 분자가 결합되어 이당류라고 부르기도 합니다. 포도당과 갈락토오스 각각 존재할 때는 단맛이 좀 더 강하지만 결합하게 되면 단맛이 덜 느껴지게 됩니다. 하지만 섭취하면 체내에서 결국 유당이 포도당과 갈락토오스로 분해가 되므로 혈당을 높이게 됩니다.
따라서 우유를 식후 바로 섭취하거나, 한꺼번에 다량 섭취하게 되면 당분 섭취가 많아져서 혈당이 급격히 상승할 수도 있으니 주의가 필요합니다.
3. 당뇨환자가 우유를 건강하게 마시는 방법!
우유는 혈당을 올릴 수 있지만, 3가지 법칙만 지키면 당뇨환자도 안심하고 마실 수 있는 훌륭한 간식이 될 수 있습니다.
1) 저지방, 무지방 흰 우유로 선택하세요.
당뇨환자들은 합병증 예방이 무척 중요하다는 사실, 잘 알고 계시죠? 합병증중에 '심혈관질환'의 예방을 위해서 지방을 줄인 '저지방'이나 '무지방' 우유를 드시는 것을 추천드립니다.
참! 바나나, 딸기, 초코우유등은 당연히 제외고요. 흰 우유로 골라주세요.
2) 하루 1~2잔 이내로 섭취하세요.
앞서 말씀드린 우유에 관한 연구결과들은 우유를 적정량 섭취했을 경우에 나타난 효과들입니다. 적정량이란 하루 1~2잔(200~400ml)이라는 사실 기억해주세요.
3) 식후 2시간이 지난 뒤 드세요.
식사한지 얼마 되지 않아 우유를 섭취하게 되면 우유에 함유된 유당으로 인해 혈당을 더 많이 올리게 되므로 식사를 마친 뒤 2시간 뒤에 간식으로 드실 것을 권해드립니다.
4. 락토프리 우유는 혈당을 덜 올리나요?
아닙니다. 오히려 혈당을 더 빨리 오릴 수 있습니다.
'락토프리'에서 '락토'는 '락토오스(유당)'을 뜻하며, '프리'는 '없다'는 뜻인데요. 유당이 없다고 해서 유당자체가 사라진 게 아니라 유당이 '포도당'과 '갈락토오스'로 분해되었다는 뜻입니다. 영양성분표를 살펴본 결과 일반 우유에 비해 락토프리 우유에 당류 함량이 약간 적은 것을 확인할 수 있었는데요. '당'이 조금 줄어들 수는 있어도 완전히 사라지지는 않는다는 것을 알 수 있습니다.
사실 락토프리 우유는 '유당불내증'이 있는 분들을 위해 만들어진 우유입니다. '유당'을 분해하는 효소인 '락타아제'가 부족한 사람들이 락토프리 우유를 마시면 설사, 배탈이 나는 증상을 완화할 수 있습니다. 하지만 당뇨가 있는 분들에게는 오히려 해가 될 수 있는데요. 유당이 이미 분해된 상태이므로 체내에서 당분이 더 빨리 흡수되어 혈당도 더 빠르게 오를 수 있습니다.
5. 우유말고 요거트는 어떤까요?
네, 우유대신 요구르트를 먹는 것도 좋습니다.
하지만 요거트에는 대부분 당분이 첨가되어 있다는 사실 잘 알고 계시죠?
요구르트를 고른다면 반드시 '저지방, 플레인'으로 고르시고 당분 함량을 꼭 확인해주세요.
하지만 요거트, 플레인으로 먹으면 맛이 없죠. 그럴 때는 견과류를 넣어 함께 드시면 건강한 간식이 될 수 있습니다.
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