혈당조절 때문에 쌀 대신 다른 곡물을 찾고 계신가요? 오트밀도 하나의 대안이 될 수 있는데요. 왜 오트밀이 당뇨에 도움이 될까요? 그리고 어떻게 먹어야 건강하고 맛있게 먹을 수 있을까요? 오늘은 이런 궁금증에 대해 알려드리니 이 글을 읽는 여러분들께 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1. 오트밀이 당뇨환자들에게 추천되는 이유 (오트밀의 효능)
귀리를 익힌 뒤 압착 및 절단을 해서 만든 것이 오트밀인데요. 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 매우 풍부합니다. 수용성이란 물에 녹는 식이섬유를 말하며, 물과 만나면 팽창해서 끈끈해지는 성질이 있습니다. 이렇게 끈끈해진 식이섬유는 위장에서 지방 및 당분이 흡수되는 것을 방해하기 때문에 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주는 효과가 있습니다.
또한 당뇨가 있으신 분들은 당뇨합병증을 염려하실텐데, 그중에서 가장 위험한 것이 심혈관질환입니다. 그런데 앞서 말씀드렸듯이 수용성 식이섬유는 지방의 흡수도 줄여주기 때문에 심혈관질환 예방에도 도움이 됩니다. 실제 연구결과에 따르면, 하루에 식이섬유를 7g만 더 섭취해도 심혈관질환과 관상동맥 심장질환 위험률이 유의미하게 감소한다고 합니다.
당뇨가 있으신 분들은 보통 현미를 많이 드시지요? 구하기도 쉽고 친숙한 식재료이기 때문인데요. 사실 오트밀은 현미보다 당뇨가 있으신 분들께 더 적합한 식품입니다. 탄수화물 함량은 더 적으면서 단백질과 식이섬유소의 함량은 더 높기 때문입니다.
오트밀에 관한 보다 자세한 내용은 아래 글을 참고해주세요.
오트밀 먹기 전 꼭 알아두세요!(부작용 및 섭취에 주의가 필요한 사람)
2. 오트밀 대신 오트밀 우유를 먹어도 될까요?
추천드리지 않습니다. 시중에서 판매되고 있는 대부분의 오트밀 우유는 당분의 함량이 매우 높습니다. 그리고 따로 설탕을 넣지 않았다고 해서 갈아서 사용한 것이기 때문에 혈당을 올리는 속도가 더 빠르고 영양소의 손실이 많을 수 있습니다.
만약 오트밀 우유가 드시고 싶다면 귀리 우유를 만들어서 드셔 보세요.
귀리 우유를 만드는 방법에 관한 글을 아래를 참고해주세요.
3. 당뇨환자에게 추천하는 맛있는 오트밀 요리
<바나나 땅콩버터 오트밀>
저는 건강을 위해서 오트밀을 자주 먹고 있는데요. 제가 가장 맛있게 먹은 오트밀 요리를 추천해드리니 여러분들도 꼭 한번 드셔 보세요. 정말 간단하지만 맛있답니다. 그리고 당뇨식은 결국 건강식이기 때문에 당뇨가 없는 분들도 얼마든지 드실 수 있는 음식이랍니다.
▶재료 : 롤드 오트밀 30~50g(종이컵 1/2~ 2/3), 잘 익은 바나나 1개, 피넛버터 1큰술, 무가당 두유나 저지방 우유 200ml, 시나몬 파우더 1 티스푼(찻숟가락)
*오트밀은 여러 가지 종류가 있으며 혈당을 올리는 수치(GI)가 조금씩 다릅니다. 하지만 GI지수가 낮은 오트밀은 조리시간이 더 길다는 단점이 있습니다. 그래서 저는 GI지수와 편의성을 고려해서 '롤트 오트밀(납작귀리)'을 주로 사용합니다. 하지만 퀵 오트밀도 괜찮으니 일단 도전 해시고 오트밀과 친해지세요!
* 피넛버터는 다른 재료가 전혀 들어가지 않은 100% 땅콩만으로 만든 제품으로 선택해주세요.
땅콩이 당뇨환자들에게 매우 좋은 식품이라는 거 아시죠?
땅콩의 '혈당지수(GI)'는 15로 혈당지수가 매우 낮은 식품에 속합니다. 땅콩은 탄수화물 함량은 낮으면서 단백질, 식이섬유가 풍부해서 혈당관리를 하시는 분들께 좋은 간식이 될 수 있습니다. 물론 땅콩에는 지방도 풍부합니다. 땅콩버터를 사면 위에 기름층이 떠 있을 정도로 지방이 풍부합니다. 하지만 적당히만 먹으면 불포화지방산인 올레인산이 풍부해서 콜레스테롤 제거에 도움이 되어 당뇨 합병증 예방에도 도움이 되고 포만감을 주어 식욕을 줄여주는 효과가 있습니다.
그리고 가장 중요한 사실! 피넛버터는 오트밀의 밋밋한 맛을 한층 업그레이드 시켜주기 때문에 맛의 궁합도 매우 좋습니다.
피넛버터에 관한 자세한 내용은 아래 글을 참고해주세요.
땅콩버터로 살을 빼려면 이렇게 드셔야 합니다. (땅콩버터에 관한 모든 궁금증 해결)
*시나몬 파우더
단맛을 내는 식재료는 오로지 바나나밖에 없기 때문에 다소 심심한 맛이 날 수 있습니다. 이때 시나몬 파우더를 뿌려주면 밋밋한 맛을 보완해줄 뿐 아니라, 시나몬 자체도 혈당 수치를 낮추고 심장병 위험요소를 줄여주는 효능이 있기 때문에 꼭 넣어드시길 추천드립니다.
▶레시피
1) 바나나 반개를 으깨주세요. 나머지 반은 적당한 두께로 먹기 좋게 썰어주세요.
2) 팬에 오트밀과 두유를 넣고 중불에서 끓여주세요.
3) 걸쭉해지면 불을 끄고 으깬 바나나와 땅콩버터를 넣어 섞어주세요.
4) 끓인 오트밀을 그릇에 담고 썰어놓은 바나나를 위에 올린 뒤 시나몬 가루를 뿌려주면 완성!
기호에 맞게 바나나 외에 다른 과일이나 견과류를 넣어 드시면 맛도 영양도 최고 최고!
참! 얼마나 끓여야 하는지 궁금하시지요? 그런데 오트밀 자체는 이미 익혀진 상태입니다. 단지 딱딱하게 말라있는 상태인데요. 따라서 본인의 식성에 맞게, 소화력에 맞게 익혀서 드시면 되겠습니다.
그리고 만약 끓이는 과정이 귀찮으시다면 끓는물을 귀리가 잠길정도로 붓고, 5분정도만 기다렸다가 으깬바나나 땅콩버터를 넣고 비벼주세요. 그리고 나서 토핑을 올리고 시나몬 가루를 뿌리면 완성! 끓이는것보다 덜 부드러울 수는 있지만 조리가 간단하고 설거지 거리도 줄일 수 있답니다.
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